腿部 · 固定器械
器械坐姿腿举
杠杆坐姿腿举是一项复合器械训练，旨在锻炼股四头肌、臀大肌和腘绳肌，同时最大限度地减少下背部压力。对于任何经验水平的健身者来说，这都是一种有效的腿部主训练或辅助动作，可以安全地增加下肢负荷。
- 器械
- 固定器械
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 坐进腿举机，后背和头部舒服地贴住靠垫。
- 双脚与肩同宽踩在踏板上，脚尖略微外展。
- 屈膝，让膝盖位于双脚正上方。
- 抓住把手或座椅两侧稳住身体。
- 松开安全杆，吸气。呼气时双腿发力把踏板蹬出去，完全伸直。
- 动作平稳可控，专注用股四头肌、腘绳肌和臀大肌发力。
- 顶端不要把膝关节完全锁死。
- 慢慢把踏板收回起始位置，控制住重量，膝盖保持微屈。
常见错误
- 在动作顶部完全锁死膝盖，这会将负荷直接转移到关节和结缔组织上。
- 在膝盖完全弯曲时让臀部或下背部离开靠背，这会对腰椎产生危险的剪切力。
- 在推举过程中让膝盖向内扣，这会对膝关节韧带造成过度的侧向压力。
- 为了使用过大的重量而缩短动作行程，这会降低肌肉纤维的参与度。
训练贴士
- 将双脚放在踏板较高位置以侧重锻炼臀大肌和腘绳肌，或放在较低位置以强调股四头肌。
- 在整个动作过程中用力向上拉住侧把手，以确保骨盆稳固地贴在座椅上。
- 在下放重量时保持严格控制，用两到三秒钟完成，而不是让重量突然掉到底部。
组数与次数
增肌训练建议进行 3 到 4 组，每组 10 到 15 次，组间休息 90 到 120 秒。如果以肌肉耐力为目标，建议进行 3 组，每组 15 到 20 次，组间休息约 60 秒。
锻炼肌群
教练带你练好每一组
在 Gloox 中开启教练：它会问你今天状态如何，按历史记录定重量，提示动作和休息。给每组打分，下一组就按你的情况调整。
在电脑上？用手机相机扫描此码即可下载。
常见问题
坐姿腿举机与45度斜向腿举机有什么区别？
坐姿水平对齐通常对下背部的压缩负荷较小，且比斜向雪橇式腿举机所需的髋关节灵活性更低。
如果膝盖疼痛，做坐姿腿举机安全吗？
固定的运动轨迹提供了很高的稳定性，但脚位过低会增加膝关节的剪切力；如果出现剧烈关节疼痛，请立即停止并咨询医疗专业人员。
