الصدر · الأجهزة
ضغط الصدر السفلي بالجهاز
تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل باستخدام الرافعة هو تمرين مركب يعتمد على الآلة، مصمم للتركيز على الألياف السفلية للعضلة الصدرية الكبرى. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويعمل بشكل جيد في منتصف أو نهاية حصة تدريب الصدر بعد تمارين الضغط بالأوزان الحرة.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز ضغط الصدر المنحدر واضبط المقعد بحيث يكون المقبضان بمحاذاة الجزء السفلي من صدرك.
- امسك المقبضين بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
- ثبّت قدميك وأبقِ ظهرك ملتصقًا بالمقعد.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع المقبضين بعيدًا عن صدرك مع مدّ ذراعيك.
- ركّز على استخدام عضلات أسفل الصدر في أداء الدفع.
- ادفع حتى تمتد ذراعاك بالكامل من دون قفل المرفقين.
- أعِد المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة وإبقاء عضلات صدرك مشدودة طوال التمرين.
أخطاء شائعة
- السماح للكتفين بالتحرك للأمام بعيداً عن المسند عند التمدد الكامل، مما ينقل الضغط من الصدر إلى العضلات الكتفية الأمامية.
- قفل المرفقين بقوة في نهاية حركة الدفع، مما يقلل الضغط على العضلات ويجهد المفاصل.
- عدم ضبط ارتفاع المقعد بشكل صحيح، مما يجعل مسار المقابض يمر عبر الجزء العلوي من الصدر أو الكتفين بدلاً من خط الصدر السفلي.
نصائح
- حافظ على لوحي الكتف متراجعين ومثبتين بإحكام على مسند الظهر طوال فترة التمرين.
- تحكم في المرحلة العكسية (الإطالة) أثناء العودة للحصول على تمدد كامل وآمن عبر الجزء السفلي من الصدر.
- حافظ على ثني بسيط في مرفقيك عند ذروة الانقباض للحفاظ على توتر مستمر على العضلات المستهدفة.
الجولات والتكرارات
لضخامة العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة. للتحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 ثانية من الراحة بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل؟
تمرين غطس الصدر (Chest Dips) مع ميلان الجسم للأمام وتمرين الكابل كروس أوفر من الأعلى للأسفل يحاكيان نفس زاوية الضغط للأسفل.
هل تمرين ضغط الصدر المائل للأسفل على الجهاز آمن للكتفين؟
زاوية الميلان للأسفل تضع عادةً ضغطاً أقل على مفصل الكتف مقارنة بضغط الصدر المستوي أو المائل للأعلى، ولكن إذا شعرت بأي ألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
