الصدر · الأجهزة
تفتيح الصدر بالجهاز
جهاز تمرين الصدر (Chest Fly) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الصدرية الكبرى من خلال التقريب الأفقي دون إشراك العضلة ثلاثية الرؤوس. وهو مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الصدر بعد تمارين الضغط المركبة.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز تفتيح الصدر مع إسناد ظهرك بإحكام إلى الوسادة.
- اضبط المقعد ووسادتي الذراعين بحيث تكون ذراعاك على مستوى كتفيك عند إمساك المقبضين.
- أمسِك المقبضين مع انثناء بسيط في المرفقين.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. ازفر وأنت تجمع المقبضين أمامك مع ضغط عضلات الصدر.
- حافظ على حركة متحكَّم بها مع التركيز على استخدام عضلات الصدر في جمع الذراعين.
- تجنّب الاستعانة بالزخم، وحرّك المقبضين بحركة سلسة وثابتة.
- أعد المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة والإحساس بتمدد عضلات الصدر.
أخطاء شائعة
- ضبط وضعية البداية للخلف أكثر من اللازم يؤدي إلى تمدد مفرط في محفظة الكتف ويزيد من خطر إجهاد المفاصل.
- قفل المرفقين تماماً ينقل التوتر من عضلات الصدر إلى مفاصل المرفق.
- تقريب الكتفين للأمام ورفع لوحي الكتف عن المسند ينقل العمل إلى العضلة الدالية الأمامية.
- استخدام الزخم لضرب المقابض ببعضها يزيل التوتر المستمر عن العضلات المستهدفة.
نصائح
- اضبط ارتفاع المقعد بحيث تكون المقابض أو الوسادات في مستوى منتصف الصدر مباشرة.
- حافظ على ثني طفيف وثابت في مرفقيك طوال الحركة بدلاً من بسطهما أو ثنيهما.
- ثبّت وضعية الانقباض الكامل لمدة ثانية واحدة عند تلاقي المقابض لتعظيم تفعيل عضلات الصدر الداخلية.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكوماً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لزيادة الضخامة العضلية والتحمل العضلي الموضعي. لا يُنصح بالمجموعات الثقيلة ذات التكرارات المنخفضة (أقل من 8 تكرارات) لهذا التمرين بسبب الضغط الزائد على المفاصل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين جهاز تمرين الصدر (Chest Fly) وتمرين التفتيح بالدمبل؟
يوفر الجهاز مقاومة ثابتة طوال نطاق الحركة، بينما يفقد الدمبل التوتر في الجزء العلوي من الحركة.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في مقدمة الكتف أثناء التمرين؟
قلل من نطاق الحركة عن طريق تحريك وضع البداية للأمام، وتوقف عن التمرين لاستشارة مختص إذا استمر الانزعاج.
