الصدر · الأجهزة
جهاز فتح الصدر
تمرين "ليفر بيك ديك فلاي" هو تمرين عزل يستهدف العضلة الصدرية الكبرى بتوتر ميكانيكي مستمر. يعمل بشكل أفضل في منتصف أو نهاية تمرين الصدر لإرهاق عضلات الصدر تماماً دون إجهاد عضلات الكتف المثبتة.
طريقة الأداء
- اجلس على جهاز البك دك وظهرك ملاصق للوسادة.
- أمسِك المقبضين ومرفقاك مثنيان بزاوية 90 درجة وأعلى ذراعيك موازٍ للأرض.
- قرّب المقبضين أمام صدرك بانقباض عضلات الصدر.
- اعصر في المنتصف.
- عُد إلى وضع البداية بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ضبط المقعد على ارتفاع غير مناسب ينقل الحمل الميكانيكي إلى العضلة الدالية الأمامية ويجهد محفظة الكتف.
- رفع ظهرك وكتفيك عن وسادة الدعم يقلل من تفعيل عضلات الصدر ويؤثر على وضعية مفصل الكتف.
- السماح لأوزان الجهاز بسحب ذراعيك للخلف دون تحكم يخلق توتراً مفاجئاً ومفرطاً على أوتار الكتف.
نصائح
- اضبط المقعد بحيث تكون مرفقيك وذراعيك العلويين في مستوى أفقي مع منتصف صدرك.
- ركز على بدء الحركة عن طريق دفع مرفقيك للداخل بدلاً من الضغط بقوة بيديك فقط.
- حافظ على الانقباض الأقصى لمدة ثانية واحدة لزيادة التوتر عند أقصر طول للعضلة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً، مع التركيز على انقباض انفجاري وإيقاع بطيء في مرحلة الإطالة. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي الميزة الرئيسية لجهاز تمرين الصدر (Pec Deck) مقارنة بتمرين الطيران بالدمبل؟
يوفر جهاز Pec Deck مقاومة مستمرة طوال نطاق الحركة بالكامل، بينما تفقد تمارين الدمبل المقاومة عندما تصبح يداك فوق كتفيك.
هل تمرين Pec Deck Fly آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكتف؟
قلل من التمدد في بداية كل تكرار لحماية المحفظة الأمامية للكتف، وإذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر مختصاً.
