الصدر · الأجهزة
ضغط الصدر مستلقياً بالجهاز
تمرين ضغط الصدر بالرافعة (Lever lying chest press) هو تمرين للجزء العلوي من الجسم يعتمد على جهاز يوجه مسار الضغط على طول قوس ثابت. يستهدف بشكل أساسي العضلة الصدرية الكبرى بالإضافة إلى العضلة الدالية الأمامية والعضلة ثلاثية الرؤوس، ويعتبر تمرين ضغط أساسي آمن للمبتدئين أو تمرين تضخم عضلي محكوم في نهاية حصة تدريب الصدر.
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد جهاز ضغط الصدر واضبط وضع جسمك بحيث يكون المقبضان بمحاذاة صدرك.
- امسك المقبضين بقبضة أوسع قليلًا من عرض الكتفين وكفّاك متجهان للأمام.
- أبقِ قدميك مستويتين على الأرض وظهرك ملتصقًا بالمقعد.
- خذ شهيقًا وشُدّ وسطك، ومع الزفير ادفع المقبضين بعيدًا عن صدرك مع مدّ ذراعيك.
- ركّز على استخدام عضلات الصدر في أداء الدفع.
- ادفع حتى تمتد ذراعاك بالكامل من دون قفل المرفقين.
- أعِد المقبضين ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة والإحساس بالتمدد في عضلات صدرك.
أخطاء شائعة
- قفل المرفقين بقوة في أعلى الحركة، مما ينقل التوتر الميكانيكي من عضلات الصدر إلى مفاصل المرفق.
- تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط أو رفع الوركين عن المقعد، مما يضعف استقرار الجذع ويجهد العمود الفقري.
- إنزال المقابض بسرعة كبيرة إلى وضعية البداية، مما يلغي التوتر العضلي اللامركزي ويزيد من خطر تهيج الكتف.
- وضع الجسم بعيداً جداً للأمام بحيث تتماشى المقابض مع الرقبة بدلاً من الصدر، مما يضع ضغطاً زائداً على محفظة الكتف.
نصائح
- حافظ على لوحي الكتف مضمومين معاً ومضغوطين بقوة على المقعد طوال فترة الحركة.
- اضبط وضعية جسمك بحيث تكون مقابض الجهاز مباشرة عند مستوى منتصف الصدر في أسفل حركة الضغط.
- تحكم في مرحلة النزول (الحركة اللامركزية)، واستغرق حوالي ثانيتين لإنزال المقابض قبل الضغط للأعلى.
الجولات والتكرارات
للتضخم العضلي، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع 90 إلى 120 ثانية من الراحة بين المجموعات. إذا كنت تستخدم هذا التمرين كحركة ختامية أو لزيادة التحمل العضلي، استهدف 3 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً مع 60 إلى 90 ثانية من الراحة.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما الفرق بين تمرين ضغط الصدر بالرافعة (lever lying chest press) وضغط البار التقليدي؟
تزيل آلية الرافعة الحاجة إلى موازنة الوزن الحر، مما يسمح لك بالتدريب بالقرب من الفشل العضلي مع متطلبات أقل لتحقيق التوازن.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أثناء تمرين الضغط؟
تأكد من أن مرفقيك بزاوية أقل قليلاً من كتفيك بدلاً من توجيههما للخارج. إذا استمر الألم، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
