लेग्स · मशीन
मशीन एंगल्ड लेग प्रेस
लीवर एंगल्ड लेग प्रेस एक कंपाउंड मशीन एक्सरसाइज है जो रीढ़ की हड्डी पर भारी दबाव डाले बिना क्वाड्रिसेप्स, ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग को विकसित करती है। यह सभी अनुभव स्तरों के एथलीटों के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर लोअर-बॉडी वर्कआउट में प्राथमिक या माध्यमिक कंपाउंड मूवमेंट के रूप में उपयोग की जाती है।
- उपकरण
- मशीन
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- महिला
करने का सही तरीका
- लेग प्रेस मशीन पर बैठें और सीट ऐसे एडजस्ट करें कि प्लेटफॉर्म पर पैर रखने पर घुटने 90 डिग्री के कोण पर आएँ।
- पैरों को प्लेटफॉर्म पर कंधों की चौड़ाई पर रखें, एड़ियाँ पूरी तरह टिकी हों और पंजे हल्के बाहर की ओर।
- ऊपरी शरीर को स्थिर रखने के लिए हैंडल या साइड रेल पकड़ें।
- एड़ियों से ज़ोर लगाकर पैर सीधे करें और प्लेटफॉर्म को शरीर से दूर धकेलें।
- पैर लगभग सीधे होने पर रुकें, घुटनों में हल्का मोड़ रखें ताकि वे लॉक न हों।
- घुटने मोड़ते हुए प्लेटफॉर्म को धीरे-धीरे शरीर की तरफ वापस लाएँ और मूवमेंट पर कंट्रोल बनाए रखें।
आम गलतियां
- रेप के निचले हिस्से में पीठ के निचले हिस्से या पेल्विस को पैड से ऊपर उठने देना, जिससे लम्बर स्पाइन पर हानिकारक दबाव पड़ता है।
- ऊपर की तरफ घुटनों को पूरी तरह से लॉक करना, जिससे लोड मांसपेशियों से हटकर सीधे जोड़ों पर आ जाता है।
- पुश करते समय घुटनों को अंदर की ओर झुकने देना, जिससे घुटने के लिगामेंट में चोट का खतरा बढ़ जाता है।
- एड़ियों को फुटप्लेट से ऊपर उठाना, जिससे पटेला टेंडन पर अधिक दबाव पड़ता है और ताकत कम हो जाती है।
टिप्स
- पूरे सेट के दौरान मशीन के हैंडल को पकड़कर अपने कूल्हों और पीठ को कुशन पर मजबूती से दबाकर रखें।
- स्लेज को नियंत्रित तरीके से तब तक नीचे लाएं जब तक कि आपके घुटने लगभग 90 डिग्री के कोण पर न आ जाएं, और टेलबोन को अंदर न मुड़ने दें।
- अपने पैरों की स्थिति को रणनीतिक रूप से बदलें; ग्लूट्स पर जोर देने के लिए पैरों को प्लेट पर ऊपर रखें या क्वाड्रिसेप्स के लिए नीचे रखें।
सेट्स और रैप्स
हाइपरट्रॉफी के लिए, 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। मस्कुलर एंड्योरेंस के लिए, 15 से 20 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और 60 से 90 सेकंड का आराम लें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या एंगल्ड लेग प्रेस पीठ के निचले हिस्से के लिए सुरक्षित है?
यह फ्री-वेट स्क्वाट्स की तुलना में रीढ़ पर सीधा दबाव कम करता है, लेकिन मूवमेंट के निचले हिस्से में पीठ को मोड़ने से अभी भी परेशानी हो सकती है। यदि दर्द हो, तो तुरंत रुकें और किसी विशेषज्ञ से सलाह लें।
एंगल्ड लेग प्रेस की जगह कौन से व्यायाम किए जा सकते हैं?
मशीन विकल्पों में हैक स्क्वाट और हॉरिजॉन्टल लेग प्रेस शामिल हैं, जबकि डंबल लंजेस और गोब्लेट स्क्वाट्स प्रभावी फ्री-वेट विकल्प हैं।
