الظهر · الدمبلز
رفع الأكتاف مائل بالدمبل
تمرين "دمبل إنكلاين شراغ" هو تمرين عزل يستهدف العضلة شبه المنحرفة الوسطى والعلوية بالإضافة إلى العضلات المعينية بفضل وضعية الميلان المدعومة بالصدر. هذا التمرين مناسب للمتدربين من جميع المستويات، ويعد إضافة ممتازة لمنتصف أو نهاية تمرين الظهر لبناء سماكة الجزء العلوي من الظهر دون تحميل العمود الفقري.
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة وفي كل يد دمبل.
- دَع الدمبلين يتدليان بطول ذراعيك تحتك.
- ارفع كتفيك باتجاه أذنيك مع إبقاء ذراعيك مستقيمتين.
- اثبُت لحظة في الأعلى.
- أنزِل كتفيك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- ثني المرفقين أثناء التمرين، مما ينقل التوتر من العضلة شبه المنحرفة إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس).
- رفع الصدر عن المقعد لرفع الأوزان، مما يقلل من عزل العضلة ويجهد الكتفين.
- إمالة الرقبة للأعلى، مما يضع ضغطاً غير ضروري على الفقرات العنقية.
- إنزال الدمبلز بسرعة دون تحكم، مما يلغي التوتر خلال المرحلة السلبية من الحركة.
نصائح
- ركز على سحب ورفع لوحي الكتف معاً بدلاً من مجرد سحب الكتفين نحو الأذنين.
- حافظ على رقبتك في وضع محايد طوال المجموعة من خلال تثبيت نظرك على الأرض أسفل المقعد.
- توقف لثانية كاملة في أعلى كل تكرار لزيادة الانقباض العضلي في الجزء العلوي من الظهر إلى أقصى حد.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً محكماً مع توقف قصير عند قمة الانقباض. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف هذا التمرين عن تمرين هز الكتفين بالدمبل أثناء الوقوف؟
تعمل زاوية الميل المدعومة بالصدر على توجيه المزيد من الضغط إلى العضلة شبه المنحرفة الوسطى والعضلات المعينية مع التخلص تماماً من إجهاد أسفل الظهر.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في الكتف أو الرقبة أثناء التمرين؟
توقف عن الحركة فوراً واستشر أخصائياً طبياً إذا استمر الشعور بعدم الراحة.
