الظهر · الدمبلز
تجديف بذراعين بقبضة المطرقة مائل بالدمبل
تمرين التجديف بالدمبل بقبضة المطرقة على بنش مائل هو حركة سحب مدعومة بالصدر تستهدف العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، وعضلة الترابيس الوسطى. من خلال التخلص من إجهاد أسفل الظهر، يعد هذا التمرين فعالاً لبناء العضلات لجميع مستويات اللياقة البدنية ويناسب الجزء الرئيسي من تمرين الظهر.
طريقة الأداء
- استلقِ على بطنك على مقعد مائل بزاوية 30-45 درجة وفي كل يد دمبل.
- أمسك الدمبلين بقبضة محايدة (المطرقة) وراحتا اليدين متقابلتان.
- اسحب الدمبلين نحو وركيك بدفع المرفقين إلى الخلف.
- اضغط عضلات ظهرك في نهاية السحب.
- أنزل الدمبلين إلى الأسفل بتحكّم.
أخطاء شائعة
- رفع صدرك عن البنش يستخدم الزخم وينقل الضغط إلى أسفل الظهر بدلاً من عضلات الظهر.
- السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بدلاً من دفع المرفقين للخلف يقلل من تفعيل عضلات الظهر ويؤدي إلى إجهاد ذراعيك مبكراً.
- فتح المرفقين بشكل واسع جداً ينقل الضغط بعيداً عن عضلات الظهر ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل الكتف.
- إسقاط الأوزان بسرعة في الأسفل يلغي المرحلة الانقباضية (التحكم في الوزن) ويقلل من محفز بناء العضلات.
نصائح
- ابدأ كل سحبة بسحب لوحي الكتف للخلف ودفع المرفقين باتجاه الوركين.
- حافظ على انقباض قصير في أعلى كل تكرار لزيادة تفعيل عضلات أعلى الظهر.
- حافظ على استقامة رقبتك مع جذعك طوال فترة التمرين بدلاً من رفع رأسك للأعلى.
الجولات والتكرارات
لبناء العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً مع راحة من 90 إلى 120 ثانية بين المجموعات. إذا كنت تتدرب على التحمل العضلي، استخدم أوزاناً أخف قليلاً لـ 12 إلى 15 تكراراً مع راحة من 60 إلى 90 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في أسفل الظهر؟
بما أن المقعد يدعم جذعك بالكامل، يتم التخلص من الحمل المحوري على العمود الفقري، مما يجعله أسهل بكثير على أسفل الظهر مقارنة بتمارين التجديف بالانحناء أثناء الوقوف. إذا شعرت بألم حاد، توقف فوراً واستشر أخصائياً طبياً.
ما هي ميزة استخدام قبضة المطرقة (Hammer Grip) في تمارين التجديف؟
تحافظ قبضة المطرقة المحايدة بشكل طبيعي على مرفقيك أقرب إلى قفصك الصدري، مما يحسن تفعيل عضلات الظهر (Lats) ويقلل الضغط على مقدمة الكتفين.
