الظهر · الدمبلز
تجديف بذراع واحدة منحنياً بالدمبل
تمرين التجديف بالدمبل بذراع واحدة (Dumbbell One-Arm Bent-Over Row) هو تمرين مركب أحادي الجانب مصمم لبناء العضلة الظهرية العريضة، والعضلات المعينية، والعضلة الدالية الخلفية. يناسب المتدربين من جميع المستويات الذين يتطلعون إلى تصحيح الاختلالات العضلية، وعادة ما يتم دمجه في بداية أو منتصف تمرين الظهر.
طريقة الأداء
- ضَع ركبتك اليمنى ويدك اليمنى على مقعد مستوٍ للاتكاء، وابقِ ظهرك موازيًا للأرض.
- ثبِّت قدمك اليسرى جيدًا على الأرض وأمسِك دمبل بيدك اليسرى وذراعك ممدودة.
- أبقِ عمودك الفقري مستقيمًا وعضلات بطنك مشدودة.
- خُذ شهيقًا وشُدّ عضلات بطنك. أخرِج الزفير وأنت تسحب الدمبل نحو خصرك مع إبقاء مرفقك قريبًا من جسمك.
- اِعصر لوح كتفك نحو عمودك الفقري في أعلى الحركة.
- أبقِ رأسك على استقامة عمودك الفقري تجنبًا لإجهاد الرقبة.
- أنزِل الدمبل ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة.
أخطاء شائعة
- لف الجذع في أعلى الحركة ينقل التوتر بعيداً عن عضلات الظهر ويضع ضغطاً دورانياً غير ضروري على أسفل الظهر.
- سحب الوزن باستخدام الذراع بشكل أساسي بدلاً من البدء بحركة لوح الكتف والمرفق يحد بشكل كبير من تفعيل العضلة الظهرية العريضة.
- تقوس أسفل أو أعلى الظهر أثناء الانحناء يضع ضغطاً مفرطاً على العمود الفقري.
- إنزال الدمبل بسرعة دون مرحلة سلبية محكومة يقلل من وقت التوتر العضلي ويزيد من خطر إصابة الكتف.
نصائح
- اسحب الدمبل في قوس خفيف باتجاه وركك بدلاً من سحبه بشكل مستقيم للأعلى لزيادة تفعيل العضلة الظهرية العريضة.
- حافظ على استقامة كتفيك ووركيك مع المقعد طوال المجموعة لضمان الأداء الصحيح.
- توقف لثانية واحدة في أعلى كل تكرار للتأكيد على الانقباض الأقصى لعضلات ظهرك.
الجولات والتكرارات
لنمو العضلات، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 8 إلى 12 تكراراً لكل ذراع، مع الراحة لمدة 60 إلى 90 ثانية بين الجانبين. لتطوير القوة، استخدم 3 إلى 4 مجموعات من 6 إلى 8 تكرارات بوزن أثقل مع راحة تصل إلى دقيقتين.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
هل هذا التمرين آمن للأشخاص الذين يعانون من آلام أسفل الظهر؟
الدعم ثلاثي النقاط على المقعد يزيل الضغط المباشر عن العمود الفقري، مما يجعله أكثر أماناً لأسفل الظهر مقارنة بتمارين التجديف بالباربل أثناء الوقوف. إذا شعرت بألم حاد في الظهر، توقف عن التمرين واستشر أخصائياً طبياً.
كيف يمكن أداء هذا التمرين في المنزل بدون مقعد تدريب؟
يمكنك إسناد يدك غير العاملة على كرسي متين أو حافة أريكة، أو إراحة مرفقك على ركبتك الأمامية مع اتخاذ وضعية الوقوف المتباعد.
