البطن · كرة التمارين
تمرين البطن على كرة بوسو
تمرين طحن البطن على كرة البوسو (BOSU ball crunch) هو تمرين عزل لعضلات البطن يستخدم نصف كرة غير مستقر لزيادة نطاق الحركة وتحدي توازن الجذع. يستهدف التمرين عضلة البطن المستقيمة والعضلات العميقة المسؤولة عن الاستقرار، مما يجعله مناسباً لأي مستوى لياقة كختام لتمرين الجذع.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- كرة التمارين
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اِستلقِ بحيث يستقر أسفل ظهرك على الوجه المقوّس لكرة البوسو.
- ثبّت قدميك بالكامل على الأرض للثبات.
- ضع يديك خلف رأسك أو متقاطعتين على صدرك.
- اِرتفع بجذعك بانقباض عضلات البطن.
- عُد ببطء إلى وضع البداية مستفيدًا من عدم ثبات الكرة في تشغيل عضلات وسط الجسم.
أخطاء شائعة
- سحب الجزء الخلفي من الرأس أو الرقبة يضع ضغطاً مفرطاً على الفقرات العنقية ويقلل من التوتر العضلي في عضلات البطن.
- تمديد أسفل الظهر بشكل مفرط فوق القبة يخلق ضغطاً غير مرغوب فيه على الفقرات القطنية.
- التسرع في أداء الحركة باستخدام الزخم يلغي الحاجة إلى التوازن ويقلل بشكل كبير من تفعيل العضلات.
نصائح
- ضع أسفل ظهرك مباشرة على منحنى القبة بحيث يكون وركاك في مستوى أقل قليلاً من القمة.
- توقف لفترة وجيزة عند ذروة التمرين وقم بالزفير بالكامل لزيادة انقباض العضلات إلى أقصى حد.
- حافظ على مسافة بحجم قبضة اليد بين ذقنك وصدرك طوال الحركة للحفاظ على وضعية محايدة للرقبة.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً بطيئاً ومتحكماً به مع راحة لمدة 45 إلى 60 ثانية لبناء قدرة الجذع على التحمل وتحديد العضلات.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
كيف يختلف تمرين الكرنش على كرة BOSU عن الكرنش العادي على الأرض؟
يسمح السطح المنحني بتمدد عضلات البطن بشكل أعمق، بينما يعمل عدم الاستقرار على تفعيل عضلات الجذع العميقة.
هل تمرين الكرنش على كرة BOSU آمن لأسفل الظهر؟
يوفر القبة المستديرة دعماً للانحناء الطبيعي للعمود الفقري القطني أفضل من الأرض المسطحة، ولكن إذا شعرت بأي ألم، توقف فوراً واستشر مختصاً طبياً.
