البطن · كرة التمارين
رفع الجذع على الكرة السويسرية
تمرين الجلوس على كرة التوازن (Stability Ball Sit-up) هو تمرين أساسي يعزل عضلة البطن المستقيمة من خلال نطاق حركة ممتد توفره الكرة. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، وعادة ما يتم أداؤه في نهاية الجلسة لإجهاد عضلات البطن تماماً.
- العضلات
- البطن
- المعدات
- كرة التمارين
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- نساء
طريقة الأداء
- اجلس على كرة التوازن وقدماك مستويتان على الأرض بعرض الكتفين.
- حرّك قدميك ببطء إلى الأمام مع الميل إلى الخلف حتى تسند الكرة أسفل ظهرك.
- اعقد ذراعيك على صدرك أو ضع يديك خلف رأسك.
- شدّ عضلات بطنك وارفع جذعك ببطء حتى يرتفع لوحا كتفك عن الكرة.
- توقف لحظة في الأعلى ثم انزل ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- سحب الرقبة باليدين يضغط على الفقرات العنقية ويقلل من تفعيل عضلات البطن.
- استخدام قوة الدفع من الكرة يعتمد على الزخم بدلاً من قوة العضلات الأساسية، مما يقلل من فعالية التمرين.
- السماح للوركين بالانزلاق للأسفل يبعد الكرة عن الفقرات القطنية ويجهد عضلات ثني الورك بشكل مفرط.
نصائح
- ضع قدميك بعرض أكبر من عرض الكتفين أو ثبتهما مقابل حائط للحفاظ على استقرار قوي.
- توقف لثانية واحدة في أعلى الحركة للتركيز على الانقباض القوي لعضلات البطن.
- انزل ببطء مع انحناء الكرة مع الحفاظ على توتر مستمر في عضلات الجذع طوال فترة النزول.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً لبناء قدرة الجذع على التحمل وتحديد العضلات. حافظ على فترات راحة بين 45 و 60 ثانية.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
لماذا يتم أداء تمارين البطن على كرة التوازن بدلاً من الأرض؟
يسمح السطح المنحني بتمديد العمود الفقري بأمان في وضع البداية، مما يؤدي إلى تمدد عضلات البطن وزيادة تفعيل الألياف العضلية.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في أسفل الظهر أثناء هذا التمرين؟
توقف عن التمرين فوراً واستشر أخصائياً طبياً، لأن الألم غالباً ما يشير إلى فرط التمدد أو عدم كفاية دعم أسفل الظهر.
