الظهر · جهاز الكابل

سحب الظهر المتقاطع بالكابل

تمرين سحب الكابل الجانبي المتقاطع هو تمرين سحب مستهدف مصمم لتشغيل العضلة الظهرية العريضة وفقًا لاتجاه أليافها الطبيعي. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، وهو مثالي لإدراجه في منتصف أو نهاية تمرين الظهر للتأكيد على التوتر المستمر والانقباض الكامل.

العضلات

الظهر

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قِف بين بكرتي كابل عاليتين.
2. أمسِك المقبض الأيسر بيدك اليمنى والمقبض الأيمن بيدك اليسرى بحيث تتقاطع الذراعان.
3. اسحب المقبضين للأسفل وإلى الجانبين، ونزّل مرفقيك باتجاه أضلاعك.
4. اعصر عضلات الظهر الجانبية في نهاية السحب.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكّم.

أخطاء شائعة

• السحب باستخدام العضلة ذات الرأسين (البايسبس) بشكل أساسي بدلاً من الدفع للأسفل عبر المرفقين، مما يقلل من تفعيل عضلات الظهر.
• أرجحة الجذع لتوليد الزخم، مما يزيل التوتر عن الظهر ويجهد أسفل العمود الفقري.
• السماح للكتفين بالارتفاع للأعلى بشكل مفرط في الجزء العلوي، مما يضعف التحكم في لوح الكتف وميكانيكا الكتف.

نصائح

• ركز على دفع مرفقيك للأسفل وللداخل باتجاه وركيك بدلاً من سحب المقابض بيديك.
• حافظ على صدرك مرفوعاً مع ميل طفيف للجذع للأمام للحفاظ على خط السحب متماشياً مع عضلات ظهرك.
• توقف لمدة ثانية واحدة متعمدة في أسفل كل تكرار لزيادة انقباض عضلات الظهر إلى أقصى حد.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 10 إلى 15 تكراراً مع راحة تتراوح بين 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات لتحسين تضخم العضلات والتحكم في الحركة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر بقبضة ماج بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بذراع واحدة بالكابلجهاز الكابل
• تجديف عالي بدعم الصدر بالكابلجهاز الكابل
• دفع عالي واقفاً بالحبل بالكابلجهاز الكابل
• سحب الظهر المتقاطع بالجهازجهاز الكابل
• الدفع بالذراع المستقيمة بالكابلجهاز الكابل

جميع تمارين الظهر →