الساعدين · أشرطة المقاومة
ثني الرسغ العكسي بأنبوب المقاومة
تمرين ثني المعصم العكسي باستخدام الشريط المطاطي هو تمرين عزل يستهدف عضلات باسطة المعصم في الجزء العلوي من الساعد. يساعد في موازنة قوة القبضة، وتحسين استقرار المعصم، وهو مثالي في نهاية تمارين الذراع أو تمارين السحب.
- العضلات
- الساعدين
- المعدات
- أشرطة المقاومة
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال
طريقة الأداء
- اجلس على مقعد وضع قدميك على منتصف الأنبوب، وأمسك مقبضًا في كل يد.
- ضع ساعديك على فخذيك وراحتا اليدين للأسفل والمعصمان خارج الركبتين مباشرة.
- أبقِ ساعديك ملتصقين بفخذيك طوال الحركة.
- خذ شهيقًا. ومع الزفير، مُدّ معصميك لرفع ظهر كفّيك للأعلى قدر الإمكان.
- خذ شهيقًا وأنزل يديك ببطء إلى وضع البداية.
أخطاء شائعة
- رفع الساعدين عن الفخذين أثناء الثني، مما ينقل الضغط إلى الكتفين والذراعين العلويين.
- السماح للشريط بسحب اليدين للأسفل بسرعة، مما يلغي تفعيل العضلات خلال المرحلة الانقباضية اللامركزية.
- استخدام شد عالٍ جداً للشريط، مما يحد من نطاق الحركة ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المعصم.
نصائح
- اضبط الشريط تحت قدميك بحيث يكون هناك شد خفيف حتى في أدنى نقطة من الحركة.
- توقف لمدة ثانية عند أقصى امتداد لزيادة التوتر العضلي في العضلات الباسطة.
- حرك مفاصل المعصم فقط وحافظ على محاذاة يديك مع ساعديك دون انحراف جانبي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 15 إلى 25 تكراراً مع راحة من 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات لاستهداف عضلات الساعد التي تعتمد على التحمل.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
نعم، توفر الأحزمة مقاومة سلسة ومتكيفة تصل إلى ذروتها عند الانقباض الكامل، مما يجعلها بديلاً فعالاً ولطيفاً على المفاصل.
نعم، توفر الأحزمة مقاومة سلسة ومتكيفة تصل إلى ذروتها عند الانقباض الكامل، مما يجعلها بديلاً فعالاً ولطيفاً على المفاصل.
ماذا يجب أن تفعل إذا شعرت بألم في معصميك أثناء هذا التمرين؟
توقف عن الحركة فوراً وقلل من شدة الحزام؛ إذا استمر الانزعاج، استشر أخصائياً طبياً مؤهلاً.
تمارين مشابهة
ثني المعصم بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
ثني الرسغ بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل
تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
تمرين الرسغ العكسي بالبارالبار