الساعدين · جهاز الكابل

تمرين الرسغ واقفاً بالكابل

تمرين ثني المعصم بالكابل أثناء الوقوف هو تمرين عزل مصمم لتقوية عضلات الساعد القابضة وتحسين قوة القبضة. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الذراعين أو تمارين السحب.

العضلات

الساعدين

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال

طريقة الأداء

1. قف مواجهًا جهاز الكابل مع تثبيت بار مستقيم على ارتفاع الخصر.
2. أمسك البار بقبضة سفلية وراحتا اليدين للأعلى.
3. أبقِ ساعديك مستندين على فخذيك أو ممدودين أمامك.
4. اثنِ رسغيك إلى الأعلى مقربًا البار نحو ساعديك.
5. أنزل إلى الأسفل بتحكم.

أخطاء شائعة

• ثني المرفقين بدلاً من تحريك المعصمين فقط ينقل الحمل إلى العضلة ذات الرأسين (البايسبس) ويقلل من فعالية تمرين الساعد.
• استخدام وزن زائد يشجع على استخدام زخم الجسم ويضع ضغطاً غير ضروري على مفاصل المعصم.
• ترك الكابل يعود بسرعة في المرحلة السلبية يقلل من وقت التوتر العضلي ويزيد من خطر الإصابة.

نصائح

• أرح ساعديك على فخذيك للحفاظ على ثبات المرفقين وعزل حركة المعصمين.
• حافظ على الانقباض العضلي لمدة ثانية واحدة في أعلى كل تكرار لتحقيق أقصى استفادة.
• أنزل الوزن ببطء وتحكم دون السماح للكابل بسحب أصابعك.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً، مع راحة تتراوح بين 45 إلى 60 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• لف الرسغ واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• تمرين الرسغ العكسي واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• تمرين المعصم المحايد بالدمبل جالساًالدمبلز
• تمرين الرسغ العكسي بالدمبلالدمبلز
• مدّ الرسغين واقفًا بالدمبلالدمبلز
• لف المعصم العكسي بالدمبل على المقعدالدمبلز
• ثني الرسغ العكسي بأنبوب المقاومةأشرطة المقاومة
• تمرين الرسغ العكسي بالبارالبار

جميع تمارين الساعدين →