الأرداف · جهاز الكابل

دفع الورك واقفاً بالكابل

تمرين دفع الورك بالكابل (Cable Standing Hip Thrust) هو تمرين مساعد مصمم لعزل عضلات الأرداف باستخدام توتر أفقي مستمر من البكرة السفلية. يناسب هذا التمرين المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في منتصف أو نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم بعد التمارين المركبة.

العضلات

الأرداف

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. قف مديرًا ظهرك لجهاز الكابل والمقبض مثبّت في الوضع السفلي.
2. ثبّت سوار الكاحل أو أمسك الكابل بين ساقيك.
3. تقدّم خطوة للأمام لتوليد الشد.
4. ادفع وركيك للأمام مع عصر عضلات الأرداف بقوة عند الامتداد الكامل.
5. عُد إلى وضع البداية بتحكم.
6. أبقِ عضلات الجذع مشدودة طوال الحركة.

أخطاء شائعة

• المبالغة في مد أسفل الظهر عند نقطة القفل ينقل التوتر الميكانيكي بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
• القرفصاء بدلاً من ثني الورك ينقل التركيز إلى عضلات الفخذ الأمامية ويقلل من تفعيل عضلات الأرداف.
• استخدام الزخم لسحب الكابل بقوة يمنع الأرداف من التحكم في المقاومة المستمرة.

نصائح

• توقف لمدة ثانية كاملة عند الامتداد الكامل لتحقيق انقباض قوي ومقصود لعضلات الأرداف.
• حافظ على ثني ركبتيك قليلاً وادفع وركيك للخلف مباشرة بدلاً من إنزالهما للأسفل.
• اضغط بقوة من خلال كعبيك ومنتصف قدمك للحفاظ على قاعدة دعم ثابتة ومتوازنة.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لاستهداف تضخم العضلات والتحمل. استرح لمدة 60 إلى 90 ثانية بين المجموعات.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
• تبعيد الورك راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• ركلة الأرداف راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك بالكابلجهاز الكابل
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →