الأرداف · جهاز الكابل

تمديد الورك واقفاً بالكابل

تمرين دفع الورك بالكابل أثناء الوقوف هو تمرين عزل مصمم لاستهداف وتقوية العضلة الألوية الكبرى بشكل مباشر. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي من الجسم كحركة تكميلية.

العضلات

الأرداف

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

رجال ونساء

طريقة الأداء

1. ركّب حزام الكاحل على بكرة كابل منخفضة ثم ثبّته على كاحلك.
2. قِف مواجهاً جهاز الكابل وأمسِك به للاتزان.
3. أبقِ ساق الارتكاز مثنية قليلاً وجسمك مستقيماً.
4. خُذ شهيقاً وشُدّ وسط جسمك. أخرِج الزفير وأنت ترفع الساق المربوطة للخلف مستقيمة مع التركيز على إشراك عضلات المؤخرة.
5. أبقِ الحركة تحت السيطرة بهدف عزل عضلات المؤخرة وتشغيلها.
6. حافظ على العمود الفقري في وضع محايد طوال التمرين وتجنّب تقويس أسفل الظهر بشكل مفرط.
7. أعِد ساقك ببطء إلى وضع البداية بحركة متحكَّم بها مع الشعور بالشدّ في عضلات المؤخرة.
8. كرّر للعدد المطلوب من التكرارات قبل تبديل الساق.

أخطاء شائعة

• تقوس أسفل الظهر لرفع الساق أعلى يؤدي إلى نقل الضغط بعيداً عن الأرداف ويجهد الفقرات القطنية.
• استخدام الزخم أو أرجحة الجذع يقلل من التوتر على العضلة المستهدفة ويقلل من فعالية التمرين.
• استخدام وزن ثقيل جداً يقيد نطاق الحركة ويؤدي إلى انهيار الأداء الصحيح للتمرين.

نصائح

• قم بإمالة الوركين قليلاً للأمام وشد عضلات الجذع للحفاظ على استقرار الحوض طوال فترة التمرين.
• توقف لثانية واحدة عند ذروة الحركة لزيادة الانقباض في عضلة الأرداف المستهدفة.
• تحكم في المرحلة السلبية (الإطالة) من خلال مقاومة سحب الكابل ببطء أثناء عودة ساقك إلى وضع البداية.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين للتركيز على تضخم العضلات والتحكم في الحركة.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
• تبعيد الورك راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• ركلة الأرداف راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك بالكابلجهاز الكابل
• دفع الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →