الأرداف · جهاز الكابل

تمديد الورك بالكابل

تمرين سحب الكابل للوركين (Cable Hip Extension) هو تمرين عزل مصمم لاستهداف وتقوية العضلة الألوية الكبرى مباشرة تحت مقاومة مستمرة. يناسب المتدربين من جميع المستويات، ويفضل أداؤه في نهاية تمرين الجزء السفلي كحركة ختامية أو في البداية لتنشيط عضلات الأرداف.

العضلات: الأرداف
المعدات: جهاز الكابل
النوع: قوة
رسوم متحركة: رجال

طريقة الأداء

ركّب حزام الكاحل على البكرة السفلية في جهاز الكابل وثبّته حول كاحلك.
واجه جهاز الكابل وانزل على يديك وركبتيك مع إبقاء عمودك الفقري محايدًا وعضلات وسطك مشدودة.
أبقِ الساق غير المربوطة ممدودة قليلًا إلى الخلف للتوازن.
خذ شهيقًا وشدّ عضلات وسطك، ومع الزفير اركل بالساق المربوطة إلى الخلف والأعلى مع التركيز على عضلات المؤخرة.
افرد ساقك تمامًا مع إبقاء قدمك مثنية إلى الأعلى وموازية للأرض.
توقّف لحظة في أعلى الحركة وساقك مفرودة تمامًا.
أعد ساقك ببطء إلى وضع البداية مع التحكم في الحركة والحفاظ على الشد في عضلات المؤخرة.

أخطاء شائعة

تقوس أسفل الظهر بشكل مفرط في أعلى الحركة ينقل الضغط من الأرداف إلى الفقرات القطنية، مما يزيد من خطر الإصابة.
أرجحة الساق باستخدام الزخم يقلل من وقت التوتر العضلي ويجعل من الصعب التحكم في العضلة المستهدفة.
تدوير الحوض للخارج باتجاه جانب العمل يقلل من استقرار الحوض ويضعف مشاركة العضلة الألوية الكبرى.
استخدام مقاومة ثقيلة جداً يحد من المدى الحركي الفعال ويجبر العضلات الأخرى على التعويض.

نصائح

حافظ على شد عضلات الجذع (Core) باستمرار طوال المجموعة للحفاظ على استقامة العمود الفقري ومنع فرط تمدد أسفل الظهر.
توقف لمدة ثانية كاملة عند أقصى تمدد لزيادة انقباض الأرداف قبل خفض الوزن.
تحكم في المرحلة السلبية (Eccentric) بأخذ حوالي ثانيتين لإعادة الساق إلى وضع البداية ضد سحب الكابل.

الجولات والتكرارات

باعتباره تمرين عزل، قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً لكل ساق باستخدام وزن متوسط. حافظ على فترات الراحة بين 45 و 60 ثانية.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App Store Google Play RuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

ما هي التمارين التي يمكن أن تحل محل تمرين دفع الورك بالكابل (cable hip extension) إذا لم تتوفر آلة الكابل؟

تمرين ركلات الحمار (donkey kicks) باستخدام أوزان الكاحل أو أحزمة المقاومة حول الفخذين يحاكي هذا النمط الحركي بشكل وثيق. فهي توفر عزلاً مشابهاً للعضلة الألوية الكبرى دون الحاجة إلى أجهزة متخصصة.

هل تمرين دفع الورك بالكابل آمن للأشخاص الذين يعانون من حساسية في أسفل الظهر؟

يعتبر التمرين آمناً بشكل عام طالما ظل الجذع مشدوداً والعمود الفقري في وضع محايد طوال فترة الركل. إذا شعرت بأي ألم في أسفل ظهرك، توقف عن التمرين واستشر مختصاً مؤهلاً.

تمارين مشابهة

جميع تمارين الأرداف →