الأرداف · جهاز الكابل

تبعيد الورك راكعاً بالكابل

تمرين إبعاد الورك بالكابل في وضع الركوع هو تمرين عزل مصمم لاستهداف العضلة الألوية الوسطى والصغرى تحت توتر مستمر للكابل. يناسب هذا التمرين جميع مستويات اللياقة البدنية، ويفضل أداؤه في نهاية حصة تدريب الجزء السفلي من الجسم أو الحصة المخصصة للأرداف.

العضلات

الأرداف

المعدات

جهاز الكابل

النوع

قوة

رسوم متحركة

نساء

طريقة الأداء

1. اِركع بجانب جهاز الكابل مع تثبيت حزام الكاحل في البكرة السفلية.
2. ثبّت الحزام حول كاحلك الخارجي واضبط وضعك بحيث يكون الكابل مشدودًا.
3. أبقِ جذعك مستقيمًا وعضلات الجذع مشدودة.
4. اِرفع ساقك ببطء إلى الجانب ضد المقاومة.
5. توقف لحظة في نهاية المدى، ثم عُد ببطء إلى وضع البداية.

أخطاء شائعة

• ميل الجذع بشكل مفرط بعيداً عن الساق التي تعمل ينقل التوتر من الأرداف إلى أسفل الظهر والعضلات الأساسية.
• استخدام الزخم لأرجحة الساق يقلل من وقت التوتر العضلي ويضع ضغطاً غير ضروري على مفصل الورك.
• دوران الحوض للخلف أثناء الرفع ينقل عبء العمل إلى عضلات ثني الورك بدلاً من العضلة الألوية الوسطى.

نصائح

• تمسك بجهاز الكابل بيدك الحرة للحفاظ على ثبات الوركين والجذع بقوة.
• حافظ على قدمك في وضع محايد أو مائل قليلاً للداخل لتنشيط ألياف الأرداف العلوية بشكل أفضل.
• توقف لمدة ثانية كاملة في أعلى نقطة من الحركة للتأكيد على أقصى انقباض عضلي.

الجولات والتكرارات

قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 15 تكراراً محكماً لكل ساق، مع الراحة لمدة 45 إلى 60 ثانية بين الجانبين.

العضلات المستهدفة

مدربك يرافقك في كل مجموعة

فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.

App StoreGoogle PlayRuStore

على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.

الأسئلة الشائعة

تمارين مشابهة

• الركل الخلفي القطري للحمار بالكابلجهاز الكابل
• الركل الخلفي للحمار بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• ركلة الأرداف راكعاً بالكابلجهاز الكابل
• تمديد الورك بالكابلجهاز الكابل
• دفع الورك واقفاً بالكابلجهاز الكابل
• المشي الجانبي بالشريط المطاطي الحلقيأشرطة المقاومة
• الركل الجانبي بساق مثنية على الركبتين بشريط المقاومةأشرطة المقاومة

جميع تمارين الأرداف →