Bahu · Barbel
Military Press Duduk Belakang Kepala Barbell
Barbell seated behind head military press adalah gerakan majemuk yang dirancang untuk mengembangkan bahu dengan penekanan pada deltoid lateral dan belakang, serta trisep. Latihan ini cocok untuk atlet tingkat menengah hingga mahir dengan mobilitas yang memadai dan biasanya dilakukan di awal sesi latihan bahu atau push.
Cara melakukan
- Duduk di bangku sambil memegang barbel dengan telapak tangan menghadap ke depan, jarak tangan lebih lebar dari bahu.
- Posisikan barbel di belakang kepala, tepat di pangkal leher.
- Jaga punggung tetap lurus, telapak kaki menapak di lantai, dan otot perut kencang.
- Tarik napas lalu dorong barbel ke atas kepala hingga lengan lurus sempurna.
- Jaga kepala dan leher tetap netral, jangan melengkungkan punggung berlebihan.
- Buang napas sambil menurunkan barbel perlahan ke posisi awal di belakang kepala.
Kesalahan umum
- Menurunkan bar terlalu jauh memberikan tekanan berlebih pada rotator cuff dan kapsul bahu jika mobilitas terbatas.
- Mendorong kepala ke depan memaksa tulang belakang leher ke posisi yang tidak sejajar dan meningkatkan risiko ketegangan leher.
- Melengkungkan punggung bawah secara berlebihan mengompensasi bahu yang kaku dan mentransfer tekanan geser yang berbahaya ke tulang belakang lumbal.
- Memantulkan bar atau menggunakan momentum menghilangkan ketegangan dari deltoid dan membuat sendi bahu tidak stabil.
Tips
- Turunkan bar hanya sampai setinggi telinga atau bagian atas leher, jangan memaksanya hingga menyentuh otot trapezius.
- Lakukan latihan mobilitas menyeluruh untuk bahu dan tulang belakang toraks sebelum membebani gerakan ini.
- Jaga otot inti tetap kencang dan kaki menapak kuat di lantai untuk menjaga tulang belakang tetap stabil dan netral di atas bangku.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 8 hingga 12 repetisi dengan istirahat 2 hingga 3 menit antar set untuk hipertrofi bahu. Latihan kekuatan berat dengan repetisi rendah di bawah 6 repetisi tidak disarankan karena rotasi eksternal ekstrem yang diperlukan pada sendi bahu.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Apakah latihan barbell behind-the-neck press aman untuk semua orang?
Latihan ini hanya aman bagi pengangkat beban dengan mobilitas bahu dan tulang belakang toraks yang cukup. Jika Anda merasakan nyeri sendi atau ketidaknyamanan tajam, segera berhenti dan konsultasikan dengan tenaga medis profesional.
Apa alternatif terbaik untuk latihan ini?
Dumbbell shoulder press posisi duduk atau barbell press standar dari depan melatih otot utama yang sama dengan tekanan yang jauh lebih ringan pada sendi bahu.
