Schultern · Langhantel

Langhantel-Nackendrücken sitzend

Das sitzende Langhantel-Nackendrücken ist eine Verbundübung, die darauf ausgelegt ist, die Schultern mit Fokus auf die seitlichen und hinteren Deltamuskeln sowie den Trizeps zu entwickeln. Sie eignet sich für fortgeschrittene Athleten mit ausreichender Mobilität und wird typischerweise zu Beginn eines Schulter- oder Push-Trainings ausgeführt.

Muskeln: Schultern
Equipment: Langhantel
Typ: Kraft
Animation: Männer und Frauen

Ausführung

Setz dich auf eine Bank und halte die Langhantel im Obergriff, die Hände breiter als schulterbreit.
Bring die Hantel hinter den Kopf, auf Höhe des Nackenansatzes.
Halte den Rücken gerade, die Füße fest auf dem Boden und den Rumpf angespannt.
Atme ein und drück die Hantel über den Kopf nach oben, bis die Arme ganz gestreckt sind.
Halte Kopf und Nacken neutral und vermeide ein Hohlkreuz.
Beim Ausatmen senkst du die Hantel langsam zurück in die Ausgangsposition hinter dem Kopf.

Häufige Fehler

Das zu tiefe Absenken der Stange belastet bei eingeschränkter Mobilität die Rotatorenmanschette und die Schulterkapsel übermäßig.
Das Vorschieben des Kopfes führt zu einer Fehlstellung der Halswirbelsäule und erhöht das Risiko von Nackenverspannungen.
Ein übermäßiges Hohlkreuz kompensiert eine eingeschränkte Schultermobilität und überträgt gefährliche Scherkräfte auf die Lendenwirbelsäule.
Das Schwungholen oder Abfedern der Stange nimmt die Spannung von den Deltamuskeln und destabilisiert die Schultergelenke.

Tipps

Senke die Stange nur bis auf Ohr- oder Nackenhöhe ab, anstatt sie mit Gewalt bis auf die Trapezmuskeln zu führen.
Führe vor dem Training gründliche Mobilitätsübungen für Schultern und Brustwirbelsäule durch.
Halte deinen Rumpf fest angespannt und die Füße fest auf dem Boden, um eine stabile, neutrale Wirbelsäulenposition auf der Bank zu gewährleisten.

Sätze und Wiederholungen

Absolviere 3 bis 4 Sätze mit 8 bis 12 Wiederholungen und 2 bis 3 Minuten Pause zwischen den Sätzen für den Muskelaufbau. Schweres Krafttraining mit weniger als 6 Wiederholungen wird aufgrund der extremen Außenrotation in den Schultergelenken nicht empfohlen.

Beanspruchte Muskeln

Langhantel-Nackendrücken sitzend: Schultern

Dein Coach begleitet jeden Satz

Schalte den Coach in Gloox ein: Er fragt nach deiner Form, wählt das Gewicht anhand deiner Historie und gibt Tipps zu Technik und Pause. Bewerte jeden Satz – der nächste passt sich an.

App Store Google Play RuStore

Am Computer? Richte die Handykamera hierauf – der passende Store öffnet sich.

Häufige Fragen

Ist das Nackendrücken mit der Langhantel für jeden sicher?

Es ist nur für Sportler mit ausreichender Schulter- und Brustwirbelsäulenmobilität sicher. Bei Gelenkschmerzen oder stechenden Beschwerden sollten Sie sofort abbrechen und einen Arzt konsultieren.

Was ist die beste Alternative zu dieser Übung?

Sitzendes Kurzhantel-Schulterdrücken oder klassisches Langhanteldrücken von vorne trainieren dieselben Hauptmuskeln, belasten die Schultergelenke jedoch deutlich weniger.