Spalle · Bilanciere

Military press dietro la nuca da seduto con bilanciere

Il lento dietro con bilanciere da seduto è un esercizio multiarticolare progettato per sviluppare le spalle, con enfasi sui deltoidi laterali e posteriori, oltre che sui tricipiti. È adatto ad atleti di livello intermedio o avanzato con una buona mobilità e solitamente si inserisce all'inizio di un allenamento per le spalle o di spinta.

Muscoli

Spalle

Attrezzatura

Bilanciere

Tipo

Forza

Animazione

Uomo e donna

Esecuzione

1. Siediti su una panca impugnando il bilanciere con presa prona, mani più larghe delle spalle.
2. Porta il bilanciere dietro la testa, all'altezza della base del collo.
3. Tieni la schiena dritta, i piedi ben piantati a terra e gli addominali attivi.
4. Inspira e spingi il bilanciere sopra la testa, distendendo del tutto le braccia.
5. Tieni la testa e il collo in posizione neutra ed evita di inarcare troppo la schiena.
6. Espirando, riabbassa lentamente il bilanciere alla posizione di partenza, dietro la testa.

Errori comuni

• Scendere troppo con il bilanciere mette sotto eccessivo stress la cuffia dei rotatori e la capsula articolare se la mobilità è limitata.
• Spingere la testa in avanti forza il rachide cervicale in un cattivo allineamento e aumenta il rischio di tensioni al collo.
• Inarcare eccessivamente la parte bassa della schiena compensa la rigidità delle spalle e trasferisce pericolose forze di taglio sulla colonna lombare.
• Rimbalzare il bilanciere o usare lo slancio rimuove la tensione dai deltoidi e destabilizza le articolazioni delle spalle.

Consigli

• Abbassa il bilanciere solo fino all'altezza delle orecchie o della parte superiore del collo, invece di forzare fino a toccare i trapezi.
• Esegui esercizi di mobilità completi per le spalle e la colonna toracica prima di caricare il movimento.
• Mantieni il core contratto e i piedi ben piantati a terra per mantenere una colonna vertebrale stabile e neutra sulla panca.

Serie e ripetizioni

Esegui da 3 a 4 serie da 8 a 12 ripetizioni con 2 a 3 minuti di riposo tra le serie per l'ipertrofia delle spalle. Il lavoro di forza pesante con meno di 6 ripetizioni non è raccomandato a causa dell'estrema rotazione esterna richiesta alle articolazioni delle spalle.

Muscoli coinvolti

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Domande

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