शोल्डर · बारबेल
बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस
बारबेल सीटेड बिहाइंड हेड मिलिट्री प्रेस एक कंपाउंड मूवमेंट है जिसे कंधों को विकसित करने के लिए डिज़ाइन किया गया है, जिसमें लेटरल और रियर डेल्टोइड्स के साथ-साथ ट्राइसेप्स पर जोर दिया जाता है। यह पर्याप्त गतिशीलता वाले इंटरमीडिएट से एडवांस लिफ्टर्स के लिए उपयुक्त है और आमतौर पर कंधे या पुश वर्कआउट की शुरुआत में किया जाता है।
करने का सही तरीका
- बेंच पर बैठें और बारबेल को ओवरहैंड ग्रिप से पकड़ें, हाथ कंधों से चौड़े।
- बारबेल को सिर के पीछे, गर्दन के निचले हिस्से पर रखें।
- पीठ सीधी रखें, पैर ज़मीन पर टिके हों और कोर टाइट रहे।
- सांस अंदर लें और बारबेल को सिर के ऊपर प्रेस करें, बाहें पूरी तरह सीधी करें।
- सिर और गर्दन न्यूट्रल रखें, पीठ में ज़रूरत से ज़्यादा कमान न बनाएं।
- सांस छोड़ते हुए धीरे-धीरे बारबेल को वापस सिर के पीछे शुरुआती स्थिति में लाएं।
आम गलतियां
- बार को बहुत नीचे ले जाने से रोटेटर कफ और शोल्डर कैप्सूल पर अत्यधिक तनाव पड़ता है, खासकर यदि गतिशीलता सीमित हो।
- सिर को आगे की ओर धकेलने से सर्वाइकल स्पाइन गलत स्थिति में आ जाती है और गर्दन में खिंचाव का खतरा बढ़ जाता है।
- लोअर बैक को बहुत ज्यादा आर्च करने से टाइट कंधों की भरपाई होती है और लम्बर स्पाइन पर खतरनाक दबाव पड़ता है।
- बार को उछालने या मोमेंटम का उपयोग करने से डेल्टोइड्स से तनाव कम हो जाता है और शोल्डर जॉइंट्स अस्थिर हो जाते हैं।
टिप्स
- बार को ट्रैप्स तक छूने के लिए मजबूर करने के बजाय केवल कान या ऊपरी गर्दन के स्तर तक ही नीचे लाएं।
- मूवमेंट शुरू करने से पहले अपने कंधों और थोरेसिक स्पाइन के लिए अच्छी तरह से मोबिलिटी ड्रिल करें।
- बेंच पर स्थिर और न्यूट्रल स्पाइन बनाए रखने के लिए अपने कोर को टाइट रखें और पैरों को मजबूती से जमाकर रखें।
सेट्स और रैप्स
कंधों के हाइपरट्रॉफी के लिए 8 से 12 रेप्स के 3 से 4 सेट करें और सेट के बीच 2 से 3 मिनट का आराम लें। शोल्डर जॉइंट्स पर अत्यधिक बाहरी रोटेशन की आवश्यकता के कारण 6 रेप्स से कम का भारी स्ट्रेंथ वर्क करने की सलाह नहीं दी जाती है।
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
क्या गर्दन के पीछे से बारबेल प्रेस करना सभी के लिए सुरक्षित है?
यह केवल उन लोगों के लिए सुरक्षित है जिनकी कंधे और थोरेसिक गतिशीलता अच्छी है। यदि आपको जोड़ों में दर्द या तेज असुविधा महसूस हो, तो तुरंत रुकें और डॉक्टर से सलाह लें।
इस व्यायाम का सबसे अच्छा विकल्प क्या है?
बैठकर डंबल शोल्डर प्रेस या सामने से स्टैंडर्ड बारबेल प्रेस समान मांसपेशियों को लक्षित करते हैं और कंधों के जोड़ों पर काफी कम दबाव डालते हैं।
