ไหล่ · บาร์เบล
มิลิทารีเพรสนั่งหลังหัวด้วยบาร์เบล
บาร์เบล ซีทเต็ด บีไฮด์ เดอะ เฮด มิลิทารี เพรส เป็นท่าออกกำลังกายแบบคอมพาวด์ที่ออกแบบมาเพื่อสร้างกล้ามเนื้อไหล่ โดยเน้นที่กล้ามเนื้อไหล่ส่วนข้างและส่วนหลัง รวมถึงกล้ามเนื้อหลังแขน ท่านี้เหมาะสำหรับผู้ฝึกระดับกลางถึงระดับสูงที่มีความยืดหยุ่นเพียงพอ และมักจะจัดไว้ในช่วงต้นของการฝึกไหล่หรือท่าผลัก
วิธีฝึก
- นั่งบนม้านั่ง จับบาร์เบลแบบคว่ำมือ มือกว้างกว่าช่วงไหล่
- จัดบาร์เบลให้อยู่ด้านหลังศีรษะ ที่ระดับโคนคอ
- รักษาหลังให้ตรง วางเท้าให้มั่นกับพื้น และเกร็งแกนกลางลำตัว
- หายใจเข้าแล้วดันบาร์เบลขึ้นเหนือศีรษะจนแขนเหยียดสุด
- ให้ศีรษะและคออยู่ในแนวธรรมชาติ และอย่าแอ่นหลังมากเกินไป
- หายใจออกขณะค่อย ๆ ลดบาร์เบลกลับสู่ท่าเริ่มต้นด้านหลังศีรษะ
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- การลดบาร์ลงต่ำเกินไปจะสร้างแรงกดดันที่มากเกินไปต่อกลุ่มกล้ามเนื้อโรเตเตอร์คัฟและข้อต่อไหล่หากความยืดหยุ่นไม่เพียงพอ
- การดันศีรษะไปข้างหน้าทำให้กระดูกสันหลังส่วนคออยู่ในแนวที่ไม่ถูกต้องและเพิ่มความเสี่ยงต่อการบาดเจ็บที่คอ
- การแอ่นหลังส่วนล่างมากเกินไปเพื่อชดเชยความตึงของไหล่จะส่งแรงเฉือนที่เป็นอันตรายไปยังกระดูกสันหลังส่วนเอว
- การกระแทกบาร์หรือใช้แรงเหวี่ยงจะทำให้กล้ามเนื้อไหล่สูญเสียแรงตึงและทำให้ข้อต่อไหล่ไม่มั่นคง
คำแนะนำ
- ลดบาร์ลงมาแค่ระดับหูหรือส่วนบนของคอ แทนที่จะฝืนลดลงไปจนแตะกล้ามเนื้อบ่า
- ทำท่าบริหารความยืดหยุ่นสำหรับไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอกให้ละเอียดก่อนเริ่มฝึก
- เกร็งแกนกลางลำตัวและวางเท้าให้มั่นคงบนพื้นเพื่อรักษาแนวกระดูกสันหลังให้เป็นกลางและมั่นคงบนม้านั่ง
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 8 ถึง 12 ครั้ง โดยพัก 2 ถึง 3 นาทีระหว่างเซตเพื่อเพิ่มขนาดกล้ามเนื้อไหล่ ไม่แนะนำให้ฝึกเพื่อเน้นความแข็งแรงด้วยน้ำหนักมากและจำนวนครั้งต่ำกว่า 6 ครั้ง เนื่องจากต้องอาศัยการหมุนข้อต่อไหล่ออกด้านนอกอย่างมาก
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
การเล่นท่าบาร์เบลกดหลังคอปลอดภัยสำหรับทุกคนหรือไม่?
ท่านี้ปลอดภัยเฉพาะผู้ที่มีความยืดหยุ่นของหัวไหล่และกระดูกสันหลังส่วนอกเพียงพอเท่านั้น หากคุณรู้สึกเจ็บข้อต่อหรือรู้สึกไม่สบายอย่างรุนแรง ให้หยุดทันทีและปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพ
ทางเลือกที่ดีที่สุดสำหรับท่านี้คืออะไร?
ท่าดัมเบลเพรสแบบนั่งหรือบาร์เบลเพรสจากด้านหน้าสามารถบริหารกล้ามเนื้อหลักกลุ่มเดียวกันได้ โดยลดแรงกดทับที่ข้อต่อหัวไหล่ลงอย่างมาก
