Vai · Tạ đòn
Đẩy tạ đòn sau đầu ngồi
Barbell seated behind head military press là một bài tập phức hợp được thiết kế để phát triển cơ vai, tập trung vào cơ vai giữa và cơ vai sau, cũng như cơ tay sau. Bài tập này phù hợp với người tập từ trung cấp đến nâng cao có độ linh hoạt tốt và thường được thực hiện ở phần đầu của buổi tập vai hoặc các bài tập đẩy.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi lên ghế băng, cầm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai.
- Đưa thanh đòn ra sau đầu, đặt ngang chân gáy.
- Giữ lưng thẳng, hai bàn chân đặt vững xuống sàn và siết cơ bụng.
- Hít vào và đẩy thanh đòn lên qua đầu, duỗi thẳng hai tay.
- Giữ đầu và cổ ở vị trí trung tính, không ưỡn lưng quá mức.
- Thở ra khi từ từ hạ đòn về vị trí ban đầu, phía sau đầu.
Lỗi thường gặp
- Hạ thanh đòn quá thấp sẽ gây áp lực quá mức lên nhóm cơ xoay vai và bao khớp vai nếu độ linh hoạt bị hạn chế.
- Đẩy đầu về phía trước khiến cột sống cổ bị lệch khỏi vị trí tự nhiên và làm tăng nguy cơ căng cơ cổ.
- Võng lưng quá mức để bù đắp cho sự cứng khớp vai sẽ chuyển áp lực cắt nguy hiểm lên cột sống thắt lưng.
- Việc nhún thanh đòn hoặc sử dụng đà sẽ làm giảm áp lực lên cơ vai và gây mất ổn định cho khớp vai.
Mẹo tập luyện
- Chỉ hạ thanh đòn xuống ngang tầm tai hoặc phần trên của cổ thay vì cố ép xuống chạm vào cơ cầu vai.
- Thực hiện các bài tập khởi động linh hoạt cho vai và cột sống ngực kỹ lưỡng trước khi bắt đầu bài tập.
- Giữ cơ lõi gồng chắc và đặt chân vững chãi trên sàn để duy trì cột sống trung tính và ổn định trên ghế tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ từ 2 đến 3 phút giữa các hiệp để phát triển cơ vai. Không khuyến khích tập nặng với số lần dưới 6 lần do bài tập này đòi hỏi khớp vai phải xoay ngoài ở mức độ rất cao.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập đẩy tạ đòn sau gáy có an toàn cho tất cả mọi người không?
Bài tập này chỉ an toàn cho những người có độ linh hoạt khớp vai và cột sống ngực tốt. Nếu bạn cảm thấy đau khớp hoặc khó chịu dữ dội, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập thay thế tốt nhất cho bài này là gì?
Đẩy tạ đơn khi ngồi hoặc đẩy tạ đòn tiêu chuẩn từ phía trước tác động vào cùng nhóm cơ chính trong khi giảm đáng kể áp lực lên khớp vai.
