Hombros · Barra

Press Militar Sentado Tras Nuca con Barra

El press militar tras nuca sentado con barra es un ejercicio compuesto diseñado para desarrollar los hombros, con énfasis en los deltoides laterales y posteriores, así como en los tríceps. Es adecuado para levantadores de nivel intermedio a avanzado con una movilidad adecuada y suele realizarse al principio de un entrenamiento de hombro o de empuje.

Músculos

Hombros

Equipamiento

Barra

Tipo

Fuerza

Animación

Hombres y mujeres

Cómo hacerlo

1. Siéntate en un banco y sujeta la barra en pronación, con las manos más separadas que los hombros.
2. Coloca la barra por detrás de la cabeza, a la altura de la base del cuello.
3. Mantén la espalda recta, los pies apoyados en el suelo y el abdomen activado.
4. Inspira y empuja la barra por encima de la cabeza, estirando los brazos del todo.
5. Mantén la cabeza y el cuello en posición neutra y no arquees la espalda en exceso.
6. Espira mientras bajas la barra despacio hasta la posición inicial, por detrás de la cabeza.

Errores comunes

• Bajar la barra demasiado ejerce una tensión excesiva sobre el manguito rotador y la cápsula del hombro si la movilidad es limitada.
• Empujar la cabeza hacia adelante fuerza la columna cervical a una mala alineación y eleva el riesgo de tensión en el cuello.
• Arquear excesivamente la zona lumbar compensa la falta de movilidad en los hombros y transfiere peligrosas fuerzas de cizallamiento a la columna lumbar.
• Rebotar la barra o usar impulso elimina la tensión de los deltoides y desestabiliza las articulaciones de los hombros.

Consejos

• Baja la barra solo hasta la altura de las orejas o la parte superior del cuello en lugar de forzarla hasta tocar los trapecios.
• Realiza ejercicios de movilidad exhaustivos para tus hombros y columna torácica antes de cargar peso.
• Mantén el core contraído y los pies firmemente plantados para mantener una columna estable y neutra en el banco.

Series y repeticiones

Realiza de 3 a 4 series de 8 a 12 repeticiones con 2 a 3 minutos de descanso entre series para la hipertrofia de hombros. No se recomienda el trabajo de fuerza pesado con menos de 6 repeticiones debido a la extrema rotación externa requerida en las articulaciones de los hombros.

Músculos trabajados

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Preguntas frecuentes

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