Плечи · Штанга
Жим штанги сидя из-за головы
Жим штанги сидя из-за головы — базовое многосуставное упражнение для развития плечевого пояса с акцентом на средние и задние пучки дельтовидных мышц, а также трицепсы. Движение подходит опытным атлетам с хорошей подвижностью плечевых суставов и обычно выполняется в начале или середине тренировки плеч.
Техника выполнения
- Сядьте на скамью, держите штангу хватом сверху, руки шире плеч.
- Разместите штангу за головой на уровне основания шеи.
- Держите спину прямой, ноги устойчиво на полу, пресс напрягите.
- Вдохните и выжимайте штангу вверх над головой, полностью выпрямляя руки.
- Держите голову и шею в нейтральном положении, избегайте чрезмерного изгиба спины.
- Выдыхая, медленно опускайте штангу обратно в исходное положение за голову.
Частые ошибки
- Опускание грифа слишком низко перегружает капсулу плечевого сустава и вращательную манжету при недостаточной гибкости.
- Выдвижение головы вперед создает опасное компрессионное давление на шейный отдел позвоночника.
- Чрезмерный прогиб в пояснице компенсирует дефицит мобильности плеч и переносит нежелательную нагрузку на позвоночник.
- Использование инерции и рывков лишает контроль над траекторией снаряда и резко повышает риск травмы.
Советы
- Опускать гриф рекомендуется примерно до уровня ушей или затылка, не пытаясь опустить его до трапеций любой ценой.
- Перед выполнением упражнения необходимо тщательно разогреть плечевые суставы и грудные мышцы.
- Для стабилизации корпуса стоит плотно упираться стопами в пол и удерживать мышцы кора в постоянном напряжении.
Подходы и повторения
Для гипертрофии дельтовидных мышц оптимально выполнять 3–4 подхода по 8–12 повторений с отдыхом 2–3 минуты между ними. Из-за уязвимого положения плечевых суставов не рекомендуется работать с околопредельными весами в диапазоне менее 6 повторений.
Какие мышцы работают
Тренер ведёт по каждому подходу
Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.
На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.
Вопросы
Безопасен ли жим из-за головы для плечевых суставов?
Упражнение безопасно только при отличной мобильности плечевого и грудного отделов. При возникновении дискомфорта или боли выполнение следует прекратить и обратиться к специалисту.
Чем можно заменить это упражнение?
Безопасной альтернативой служат классический жим штанги с груди сидя или жим гантелей, которые меньше нагружают вращательную манжету плеча.
