Ombros · Barra
Desenvolvimento por Trás da Cabeça Sentado com Barra
O desenvolvimento por trás da nuca com barra sentado é um exercício composto projetado para desenvolver os ombros, com ênfase nos deltoides laterais e posteriores, bem como nos tríceps. É adequado para praticantes de nível intermediário a avançado com mobilidade adequada e geralmente se encaixa no início de um treino de ombros ou de empurrar.
Como fazer
- Sente em um banco segurando a barra com pegada pronada, mãos mais afastadas que a largura dos ombros.
- Posicione a barra atrás da cabeça, na base da nuca.
- Mantenha as costas retas, os pés apoiados no chão e o abdômen contraído.
- Inspire e empurre a barra acima da cabeça, estendendo bem os braços.
- Mantenha cabeça e pescoço em posição neutra e evite arquear demais a lombar.
- Expire enquanto desce a barra devagar até a posição inicial, atrás da cabeça.
Erros comuns
- Descer a barra excessivamente coloca uma tensão excessiva no manguito rotador e na cápsula do ombro se a mobilidade for restrita.
- Empurrar a cabeça para a frente força a coluna cervical a um alinhamento incorreto e aumenta o risco de tensão no pescoço.
- Arquear excessivamente a região lombar compensa a falta de mobilidade nos ombros e transfere forças de cisalhamento perigosas para a coluna lombar.
- Impulsionar a barra ou usar o balanço remove a tensão dos deltoides e desestabiliza as articulações dos ombros.
Dicas
- Desça a barra apenas até a altura das orelhas ou da parte superior do pescoço, em vez de forçar até tocar nos trapézios.
- Realize exercícios de mobilidade completos para os ombros e a coluna torácica antes de colocar carga no movimento.
- Mantenha o core contraído e os pés firmemente plantados para manter uma coluna estável e neutra no banco.
Séries e repetições
Realize de 3 a 4 séries de 8 a 12 repetições com 2 a 3 minutos de descanso entre as séries para hipertrofia de ombros. O trabalho de força pesado com menos de 6 repetições não é recomendado devido à extrema rotação externa exigida nas articulações dos ombros.
Músculos trabalhados
Seu treinador guia cada série
Ative o treinador no Gloox: ele pergunta como você está, escolhe o peso pelo seu histórico e orienta técnica e descanso. Avalie cada série e a próxima se ajusta a você.
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Dúvidas
O desenvolvimento por trás da nuca com barra é seguro para todos?
É seguro apenas para praticantes com mobilidade suficiente nos ombros e na coluna torácica. Se sentir qualquer dor articular ou desconforto agudo, pare imediatamente e consulte um profissional de saúde.
Qual é a melhor alternativa para este exercício?
O desenvolvimento com halteres sentado ou o desenvolvimento com barra pela frente trabalham os mesmos músculos principais, exercendo significativamente menos estresse nas articulações dos ombros.
