肩部 · 哑铃
哑铃肩推
坐姿哑铃推举是一项核心复合动作，主要针对前束和中束三角肌以及肱三头肌。它适合所有经验水平的训练者，最适合安排在上肢训练或推类训练的初期。
动作要领
- 坐在有靠背的凳子上，双手各握一只哑铃举到肩膀高度。
- 掌心朝前，肘部向两侧打开。
- 双脚踩实地面，背部贴紧靠背保持挺直。
- 吸气，收紧核心。呼气的同时把哑铃向上推起，手臂完全伸直。
- 动作保持控制，推到顶点时哑铃在头顶正上方。
- 手臂完全伸直时不要把肘关节锁死。
- 缓慢把哑铃放回肩膀高度。
常见错误
- 过度拱起下背部会将压力从肩部转移，并对腰椎造成危险的负担。
- 将肘部直接向两侧呈九十度张开会增加肩峰撞击的风险。
- 在顶部完全锁死肘关节会消除三角肌的张力，并给关节结构带来压力。
- 在推举顶点将哑铃撞击在一起会降低稳定性并浪费肌肉力量。
训练贴士
- 保持肘部在肩胛平面内略微向前，与身体侧面保持约三十度的夹角。
- 双脚用力踩地并收紧核心，以保持身体在凳子上的稳固姿势。
- 以两到三秒的时间受控下放哑铃，以在整个离心阶段最大化三角肌的张力。
组数与次数
为了增加肩部肌肉量，进行3到4组，每组8到12次，组间休息90到120秒。如果以肌肉耐力为目标，进行3组，每组12到15次，组间休息60到90秒。
锻炼肌群
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常见问题
坐姿哑铃推举比站姿推举更好吗？
坐姿哑铃推举能提供更好的稳定性并更有效地孤立肩部肌肉，而站姿推举则需要更强的核心力量和全身平衡能力。
推举时如果感到肩关节疼痛该怎么办？
应立即停止训练，不要强行完成动作；如果调整握姿后疼痛依然存在，请咨询医疗专业人士。
