肩部 · 哑铃
哑铃站姿侧平举
哑铃站姿侧平举是一项旨在锻炼三角肌中束并加宽肩部轮廓的孤立动作。它适合各种经验水平的训练者，最适合作为大重量推举后的辅助动作。
动作要领
- 双脚与肩同宽站立，两手各握一只哑铃垂于体侧，掌心朝向身体。
- 后背挺直，核心收紧。
- 吸气，手肘略微弯曲。呼气的同时把哑铃向两侧抬起，抬到与肩同高。
- 动作保持可控，注意用肩部肌肉发力。
- 手肘和手同时上抬，动作连贯流畅。
- 不要甩动重量，也不要靠惯性举起来。
- 慢慢把哑铃放回起始位置。
常见错误
- 将哑铃举得过高会使压力转移到斜方肌上部，并增加肩峰撞击的风险。
- 晃动躯干或利用腿部力量会减少三角肌的受力，并给下背部带来不必要的压力。
- 让手腕高于肘部会导致肩部外旋，从而降低三角肌中束的激活程度。
训练贴士
- 以肘部为引导进行动作，并在整个动作过程中保持手臂微屈并锁定。
- 在肩部高度保持哑铃一秒钟，以强化三角肌中束的顶峰收缩。
- 髋部稍微前倾，使动作轨迹与肩胛骨的自然平面保持一致。
组数与次数
建议进行 3 到 4 组，每组 12 到 15 次，组间休息 60 到 90 秒以优化肌肉生长。由于该动作对肩关节的杠杆压力较大，不建议进行大重量、低次数的训练。
锻炼肌群
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常见问题
哑铃站姿侧平举锻炼哪些肌肉？
该动作主要针对侧三角肌，同时也会锻炼到前三角肌、冈上肌和上斜方肌。
做这个动作时如果感到疼痛该怎么办？
如果肩关节出现剧烈疼痛或刺痛感，请立即停止练习并咨询专业医疗人员。
