Ngực · Khác
Đẩy Svend nằm trên ghế
Svend bench press là một bài tập cô lập sử dụng bánh tạ để tạo ra sức căng đẳng trường (isometric) liên tục lên cơ ngực. Bài tập này rất hiệu quả cho người tập ở mọi trình độ, dùng để kết thúc buổi tập ngực hoặc làm bài tập kích hoạt trước khi thực hiện các bài đẩy nặng.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế phẳng, kẹp một bánh tạ giữa hai lòng bàn tay ở ngang ngực và ép hai tay vào nhau.
- Đặt hai bàn chân chắc trên sàn.
- Đẩy bánh tạ thẳng lên cho tới khi hai tay duỗi hết.
- Luôn giữ lực ép giữa hai lòng bàn tay.
- Hạ bánh tạ về ngực có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Giảm lực ép của lòng bàn tay vào bánh tạ trong khi đẩy, khiến sức căng bị chuyển từ ngực sang vai.
- Chọn bánh tạ quá nặng, làm giảm khả năng kiểm soát và tăng nguy cơ rơi tạ.
- Đẩy vai rời khỏi ghế khi duỗi tay hết cỡ, làm mất ổn định khớp vai và giảm sự tham gia của cơ ngực.
- Thực hiện quá nhanh, làm mất đi thời gian chịu áp lực kéo dài vốn là yếu tố tạo nên hiệu quả của bài tập này.
Mẹo tập luyện
- Ép chặt bánh tạ bằng hai lòng bàn tay hết mức có thể trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ xương bả vai thu lại và áp chặt vào ghế để duy trì sức căng lên cơ ngực.
- Dừng lại có chủ đích trong một giây ở vị trí cao nhất để tối đa hóa sự co cơ.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần với nhịp độ kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối đa hóa áp lực trao đổi chất.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Svend bench press tác động vào những nhóm cơ nào?
Động tác này chủ yếu tác động vào cơ ngực thông qua chuyển động khép ngang, với sự hỗ trợ từ cơ tay sau và cơ vai trước.
Có thể thực hiện bài tập này mà không cần bánh tạ không?
Có, bạn có thể kẹp một quả tạ đơn theo chiều dọc giữa hai lòng bàn tay hoặc ép hai quả tạ nhẹ vào nhau để tạo ra lực cản tương tự.
