อก · อื่นๆ
สเวนด์เบนช์เพรส
Svend bench press เป็นท่าบริหารแบบแยกส่วน (isolation) ที่ใช้แผ่นน้ำหนักเพื่อสร้างแรงตึงแบบไอโซเมตริกอย่างต่อเนื่องให้กับกล้ามเนื้อหน้าอก เหมาะสำหรับผู้ฝึกทุกระดับเพื่อใช้เป็นท่าปิดท้ายการเล่นหน้าอก หรือเป็นท่าเตรียมความพร้อมก่อนเล่นท่ากดน้ำหนักหนักๆ
- กล้ามเนื้อ
- อก
- อุปกรณ์
- อื่นๆ
- ประเภท
- ฝึกความแข็งแรง
- ภาพเคลื่อนไหว
- ทั้งชายและหญิง
วิธีฝึก
- นอนหงายบนม้านั่งราบ ถือแผ่นน้ำหนักไว้ระหว่างฝ่ามือทั้งสองข้างที่ระดับอก บีบฝ่ามือเข้าหากัน
- วางเท้าให้มั่นคงกับพื้น
- ดันแผ่นน้ำหนักขึ้นตรงจนแขนเหยียดสุด
- คงแรงบีบระหว่างฝ่ามือไว้ตลอดการเคลื่อนไหว
- ผ่อนแผ่นน้ำหนักลงกลับมาที่หน้าอกอย่างควบคุม
ข้อผิดพลาดที่พบบ่อย
- ลดแรงกดของฝ่ามือที่ดันเข้าหากันระหว่างกดน้ำหนัก ทำให้แรงตึงที่หน้าอกหายไปและไปลงที่หัวไหล่แทน
- เลือกแผ่นน้ำหนักที่หนักเกินไป ทำให้ควบคุมการจับได้ยากและเสี่ยงต่อการทำน้ำหนักหล่น
- ดันหัวไหล่ให้ลอยจากม้านั่งเมื่อเหยียดแขนสุด ทำให้ข้อต่อหัวไหล่ไม่มั่นคงและลดประสิทธิภาพการทำงานของหน้าอก
- ทำเร็วเกินไปจนสูญเสียช่วงเวลาที่กล้ามเนื้อต้องเกร็งค้าง ซึ่งเป็นหัวใจสำคัญของท่านี้
คำแนะนำ
- ออกแรงบีบแผ่นน้ำหนักด้วยฝ่ามือทั้งสองข้างให้แน่นที่สุดตลอดช่วงการเคลื่อนไหว
- เก็บสะบักและแนบหลังให้ติดกับม้านั่งตลอดเวลาเพื่อรักษาแรงตึงที่กล้ามเนื้อหน้าอก
- ค้างไว้ที่จุดสูงสุด 1 วินาทีเพื่อเน้นการหดตัวของกล้ามเนื้อให้ได้มากที่สุด
เซ็ตและจำนวนครั้ง
ทำ 3 ถึง 4 เซต เซตละ 12 ถึง 20 ครั้งโดยควบคุมจังหวะให้ดี พักระหว่างเซต 45 ถึง 60 วินาทีเพื่อกระตุ้นการเผาผลาญให้สูงสุด
กล้ามเนื้อที่ทำงาน
โค้ชพาคุณทุกเซ็ต
เปิดโค้ชใน Gloox: ถามว่าวันนี้เป็นยังไง เลือกน้ำหนักจากประวัติ แนะท่าทางและเวลาพัก ให้คะแนนแต่ละเซ็ต แล้วเซ็ตถัดไปจะปรับให้เหมาะกับคุณ
ใช้คอมพิวเตอร์อยู่ใช่ไหม? สแกนด้วยกล้องมือถือเพื่อเปิดสโตร์
คำถามที่พบบ่อย
ท่า Svend bench press เน้นกล้ามเนื้อส่วนไหน?
ท่านี้เน้นกล้ามเนื้อหน้าอกเป็นหลักผ่านการหุบแขนเข้าหากัน โดยมีกล้ามเนื้อหลังแขนและไหล่หน้าช่วยเสริม
สามารถทำท่านี้โดยไม่มีแผ่นน้ำหนักได้ไหม?
ได้ คุณสามารถใช้ดัมเบลหนึ่งอันวางแนวตั้งระหว่างฝ่ามือ หรือใช้ดัมเบลเบาๆ สองอันประกบกันเพื่อสร้างแรงต้านในลักษณะเดียวกันได้
