Pecho · Otros
Press Svend en Banco
El press Svend es un movimiento de aislamiento que utiliza un disco para crear una tensión isométrica continua en los músculos pectorales. Funciona bien para atletas de cualquier nivel como ejercicio final para el pecho o como activación antes de ejercicios de empuje más pesados.
- Músculos
- Pecho
- Equipamiento
- Otros
- Tipo
- Fuerza
- Animación
- Hombres y mujeres
Cómo hacerlo
- Túmbate en un banco plano sujetando un disco entre las palmas a la altura del pecho, apretando las manos.
- Mantén los pies bien apoyados en el suelo.
- Empuja el disco hacia arriba hasta estirar del todo los brazos.
- No dejes de apretar con las palmas en ningún momento.
- Baja el disco hasta el pecho de forma controlada.
Errores comunes
- Reducir la presión de las palmas contra el disco durante el empuje, lo que libera tensión del pecho y la desplaza hacia los hombros.
- Elegir un disco demasiado pesado, lo que compromete el control del agarre e introduce el riesgo de que se caiga el peso.
- Despegar los hombros del banco al extender los brazos, lo que desestabiliza las articulaciones del hombro y disminuye la activación del pecho.
- Hacer el movimiento demasiado rápido, lo que elimina el tiempo bajo tensión prolongado que hace efectiva la contracción isométrica.
Consejos
- Aprieta el disco con la mayor fuerza posible entre tus palmas abiertas durante todo el rango de movimiento.
- Mantén tus escápulas retraídas y firmemente apoyadas en el banco para mantener la tensión en los pectorales.
- Haz una pausa deliberada de un segundo en la parte superior para maximizar la contracción pico.
Series y repeticiones
Realiza de 3 a 4 series de 12 a 20 repeticiones controladas con 45 a 60 segundos de descanso entre series para maximizar el estrés metabólico.
Músculos trabajados
Tu entrenador te guía en cada serie
Activa el entrenador en Gloox: te pregunta cómo estás, elige el peso según tu historial y te guía en técnica y descanso. Valora cada serie y la siguiente se ajusta a ti.
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Preguntas frecuentes
¿Qué músculos trabaja el Svend press?
El movimiento se centra principalmente en los músculos pectorales mediante la aducción horizontal, con apoyo secundario de los tríceps y deltoides anteriores.
¿Se puede hacer este ejercicio sin un disco de peso?
Sí, puedes presionar una mancuerna sostenida verticalmente entre las palmas o apretar dos mancuernas ligeras para crear la misma resistencia hacia adentro.
