الصدر · أخرى
ضغط بنش سفيند
تمرين ضغط سفيند (Svend bench press) هو تمرين عزل يستخدم قرص الوزن لخلق توتر عضلي ثابت (إيزومتري) عبر عضلات الصدر. إنه فعال جداً لجميع مستويات المتدربين كحركة ختامية لعضلات الصدر أو كتمرين تنشيطي قبل تمارين الضغط الثقيلة.
- العضلات
- الصدر
- المعدات
- أخرى
- النوع
- قوة
- رسوم متحركة
- رجال ونساء
طريقة الأداء
- استلقِ على مقعد مستوٍ ممسكًا قرص حديد بين راحتي يديك على مستوى الصدر مع الضغط بيديك على بعضهما.
- أبقِ قدميك مثبّتتين على الأرض.
- ادفع القرص مستقيمًا إلى الأعلى حتى تمتد ذراعاك بالكامل.
- حافظ على الضغط بين راحتي يديك طوال الحركة.
- أنزل القرص إلى صدرك بتحكّم.
أخطاء شائعة
- تقليل الضغط الداخلي براحة اليد على القرص أثناء الدفع، مما يقلل التوتر عن الصدر وينقله إلى الكتفين.
- اختيار قرص ثقيل جداً، مما يضعف التحكم في القبضة ويزيد من خطر سقوط الوزن.
- دفع الكتفين بعيداً عن المقعد عند التمدد الكامل، مما يزعزع استقرار مفاصل الكتف ويقلل من مشاركة الصدر.
- التسرع في الأداء، مما يلغي وقت التوتر المستمر الذي يجعل الانقباض الإيزومتري فعالاً.
نصائح
- اضغط على القرص بقوة ممكنة بين راحتي يديك المفتوحتين طوال فترة الحركة.
- حافظ على تراجع لوحي الكتف وثباتهما بقوة على المقعد للحفاظ على التوتر في عضلات الصدر.
- توقف لمدة ثانية واحدة متعمدة في الأعلى لزيادة ذروة الانقباض العضلي.
الجولات والتكرارات
قم بأداء 3 إلى 4 مجموعات من 12 إلى 20 تكراراً محكماً مع 45 إلى 60 ثانية من الراحة بين المجموعات لزيادة الإجهاد الأيضي.
العضلات المستهدفة
مدربك يرافقك في كل مجموعة
فعّل المدرب في Gloox: يسأل عن حالك، ويختار الوزن من سجلك، ويرشدك في الأسلوب والراحة. قيّم كل مجموعة لتتكيف التالية معك.
على الكمبيوتر؟ وجّه كاميرا هاتفك إلى هنا لتنزيل التطبيق.
الأسئلة الشائعة
ما هي العضلات التي يستهدفها تمرين Svend bench press؟
يستهدف التمرين بشكل أساسي عضلات الصدر من خلال التقريب الأفقي، مع دعم ثانوي من عضلات الترايسبس والكتف الأمامي.
هل يمكن أداء هذا التمرين بدون قرص وزن؟
نعم، يمكنك الضغط بدمبل واحد عمودياً بين كفيك أو ضم دمبلين خفيفين معاً لخلق نفس المقاومة الداخلية.
