चेस्ट · अन्य
स्वेंड बेंच प्रेस
स्वेन्ड बेंच प्रेस एक आइसोलेशन मूवमेंट है जिसमें पेक्टोरल मांसपेशियों में निरंतर आइसोमेट्रिक तनाव पैदा करने के लिए वेट प्लेट का उपयोग किया जाता है। यह किसी भी अनुभव स्तर के लिफ्टर्स के लिए चेस्ट फिनिशर या भारी प्रेसिंग से पहले एक एक्टिवेशन ड्रिल के रूप में बहुत अच्छा काम करता है।
- मांसपेशियां
- चेस्ट
- उपकरण
- अन्य
- प्रकार
- स्ट्रेंथ
- एनिमेशन
- पुरुष और महिला
करने का सही तरीका
- सपाट बेंच पर पीठ टिकाकर लेटें और वज़न वाली प्लेट को छाती के स्तर पर हथेलियों के बीच दबाकर पकड़ें।
- तलवे ज़मीन पर मज़बूती से टिकाए रखें।
- प्लेट को सीधे ऊपर तब तक धकेलें जब तक बाहें पूरी तरह सीधी न हो जाएं।
- पूरे समय हथेलियों के बीच दबाव बनाए रखें।
- नियंत्रण के साथ प्लेट वापस छाती पर लाएं।
आम गलतियां
- प्रेस के दौरान प्लेट पर हथेलियों का दबाव कम करना, जिससे छाती से तनाव हटकर कंधों पर आ जाता है।
- बहुत भारी प्लेट चुनना, जिससे ग्रिप कंट्रोल बिगड़ जाता है और वजन गिरने का खतरा रहता है।
- पूरा लॉकआउट होने पर कंधों को बेंच से ऊपर उठाना, जो कंधे के जोड़ों को अस्थिर करता है और छाती का जुड़ाव कम करता है।
- जल्दबाजी में एक्सरसाइज करना, जिससे वह समय खत्म हो जाता है जो आइसोमेट्रिक स्क्वीज़ को प्रभावी बनाता है।
टिप्स
- पूरी रेंज ऑफ मोशन के दौरान अपनी खुली हथेलियों के बीच प्लेट को जितना हो सके जोर से दबाएं।
- छाती पर तनाव बनाए रखने के लिए अपने कंधे के ब्लेड को पीछे की ओर सिकोड़कर बेंच पर मजबूती से टिकाए रखें।
- पीक कॉन्ट्रैक्शन को अधिकतम करने के लिए ऊपर एक सेकंड का जानबूझकर पॉज़ लें।
सेट्स और रैप्स
मेटाबॉलिक स्ट्रेस को अधिकतम करने के लिए 45 से 60 सेकंड के आराम के साथ 12 से 20 नियंत्रित रेप्स के 3 से 4 सेट करें।
काम करने वाली मांसपेशियां
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अक्सर पूछे जाने वाले सवाल
Svend bench press किन मांसपेशियों को लक्षित करता है?
यह व्यायाम मुख्य रूप से पेक्टोरल मांसपेशियों को लक्षित करता है, जिसमें ट्राइसेप्स और एंटीरियर डेल्टोइड्स का भी सहयोग मिलता है।
क्या यह व्यायाम वेट प्लेट के बिना किया जा सकता है?
हाँ, आप अपनी हथेलियों के बीच एक डंबल को लंबवत पकड़कर या दो हल्के डंबल्स को एक साथ दबाकर वही प्रतिरोध पैदा कर सकते हैं।
