Göğüs · Diğer
Svend Bench Press
Svend bench press, göğüs kaslarında sürekli bir izometrik gerilim oluşturmak için ağırlık plakası kullanılan bir izolasyon hareketidir. Her seviyeden sporcu için göğüs antrenmanı bitirici hareketi veya daha ağır itişlerden önce bir aktivasyon egzersizi olarak harika çalışır.
- Kaslar
- Göğüs
- Ekipman
- Diğer
- Tür
- Kuvvet
- Animasyon
- Erkek ve kadın
Nasıl yapılır
- Düz sehpaya yaslan; bir ağırlık plakasını göğüs hizasında iki avuç içinin arasında sıkıştırarak tut.
- Ayaklarını sıkıca yere bas.
- Kolların tamamen açılana kadar plakayı dümdüz yukarı it.
- Hareket boyunca avuç içlerinle bastırmayı sürdür.
- Plakayı kontrollü şekilde göğsüne indir.
Sık yapılan hatalar
- İtiş sırasında avuç içlerinizle plakaya uyguladığınız baskıyı azaltmak; bu, gerilimi göğüsten alıp omuzlara kaydırır.
- Çok ağır bir plaka seçmek; bu, kavrama kontrolünü bozar ve ağırlığı düşürme riski yaratır.
- Tam kilitlenme noktasında omuzları sehpadan kaldırmak; bu, omuz eklemlerini dengesizleştirir ve göğüs katılımını azaltır.
- Tempoyu hızlandırmak; bu, izometrik sıkıştırmayı etkili kılan uzun süreli gerilim süresini ortadan kaldırır.
İpuçları
- Hareket boyunca plakayı açık avuç içleriniz arasında mümkün olduğunca sert bir şekilde sıkın.
- Gerilimi göğüs kaslarında tutmak için kürek kemiklerinizi geride ve sehpaya sıkıca bastırılmış halde tutun.
- Maksimum kasılmayı sağlamak için tepe noktasında kasıtlı olarak bir saniye bekleyin.
Set ve tekrarlar
Metabolik stresi maksimize etmek için setler arasında 45 ila 60 saniye dinlenerek 12 ila 20 kontrollü tekrardan oluşan 3 ila 4 set yapın.
Çalışan kaslar
Koçun her sette yanında
Gloox'ta koçu aç: nasıl olduğunu sorar, geçmişine göre ağırlığı seçer, teknik ve dinlenmeyi anlatır. Her seti değerlendir, sonraki sana göre ayarlansın.
Bilgisayarda mısın? Telefon kamerasını buraya tut, mağaza açılsın.
Sorular
Svend press hangi kasları çalıştırır?
Hareket, yatay adduksiyon yoluyla öncelikli olarak göğüs kaslarını hedeflerken, triceps ve ön omuz kasları ikincil destek sağlar.
Bu egzersiz ağırlık plakası olmadan yapılabilir mi?
Evet, avuç içleriniz arasında dikey olarak tuttuğunuz tek bir dambılı sıkıştırabilir veya aynı direnci oluşturmak için iki hafif dambılı birbirine bastırabilirsiniz.
