胸 · その他
スベンドベンチプレス
スヴェンド・ベンチプレスは、プレートを使用して大胸筋に持続的なアイソメトリック（等尺性）収縮を与えるアイソレーション種目です。あらゆるレベルのトレーニーにとって、胸の追い込みや高重量プレス前の活性化ドリルとして非常に有効です。
- 鍛える部位
- 胸
- 器具
- その他
- タイプ
- 筋力トレーニング
- アニメーション
- 男女両用
正しいやり方
- フラットベンチに仰向けになり、プレートを胸の高さで両手のひらで挟んで押し合います。
- 足は床にしっかりつけておきます。
- 腕が完全に伸びるまで、プレートを真上へ押し上げます。
- 動作中ずっと、手のひらで押し合う力を保ちます。
- コントロールしながらプレートを胸に下ろします。
よくある間違い
- プレス中にプレートを押し合う手の圧力が弱まり、胸の負荷が肩に逃げてしまう。
- 重すぎるプレートを選んでしまい、グリップが安定せず、落下のリスクが高まる。
- 完全に腕を伸ばした際に肩がベンチから浮いてしまい、肩関節が不安定になり胸への刺激が減る。
- 動作が速すぎて、アイソメトリック収縮の効果である「緊張時間の維持」が失われる。
コツ・注意点
- 動作中はずっと、開いた手のひらでプレートを限界まで強く押し続けてください。
- 肩甲骨を寄せ、ベンチにしっかりと固定することで、大胸筋に負荷をかけ続けましょう。
- トップポジションで意図的に1秒間静止し、収縮を最大化させましょう。
セット数と回数
代謝ストレスを最大化するために、12〜20回のコントロールされたレップを3〜4セット行い、セット間は45〜60秒休憩してください。
鍛えられる部位
コーチが1セットずつ導く
Gloox でコーチをオンに。今日の調子を聞き、履歴から重量を決め、フォームと休憩を指導します。各セットを評価すれば、次のセットがあなたに合わせて調整されます。
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よくある質問
スヴェンドプレスはどの筋肉をターゲットにしますか？
この動作は主に水平内転を通じて大胸筋を鍛え、補助として上腕三頭筋や三角筋前部も使われます。
ウェイトプレートなしでもこのエクササイズはできますか？
はい、ダンベルを1つ手のひらで垂直に挟むか、軽いダンベルを2つ合わせて押し付けることで、同じような内側への負荷をかけることができます。
