Ngực · Khác
Đẩy Svend trên ghế dốc lên
Incline Svend press là một bài tập cô lập kết hợp giữa việc duỗi tay linh hoạt và ép cơ liên tục bằng cách sử dụng bánh tạ. Bài tập này nhắm vào các sợi cơ ngực trên và cơ vai trước, rất hiệu quả để khởi động hoặc tập kết thúc với số lần lặp lại cao.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Nam
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa trên ghế dốc, kẹp một bánh tạ giữa hai lòng bàn tay ở ngang ngực và ép hai tay vào nhau.
- Giữ khuỷu tay gập.
- Đẩy bánh tạ thẳng lên và ra xa ngực cho tới khi hai tay duỗi hết.
- Luôn giữ lực ép giữa hai lòng bàn tay.
- Đưa bánh tạ về ngực có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Giảm áp lực lòng bàn tay khi duỗi thẳng tay, điều này làm mất đi sự căng cơ liên tục ở phần ngực trong.
- Chọn bánh tạ quá nặng, làm sai lệch góc đẩy và dồn áp lực trực tiếp lên vai.
- Dang khuỷu tay quá rộng, gây áp lực không cần thiết lên các cơ chóp xoay vai.
Mẹo tập luyện
- Ép chặt bánh tạ giữa hai lòng bàn tay hết mức có thể trong suốt quá trình thực hiện.
- Giữ ở vị trí duỗi thẳng trong một giây để tối đa hóa sự co cơ tĩnh của ngực.
- Điều chỉnh góc ghế từ 30 đến 45 độ để căn chỉnh lực cản chính xác với các sợi cơ ngực trên.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để tối đa hóa áp lực trao đổi chất và kích hoạt cơ bắp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể dùng tạ đơn thay cho bánh tạ không?
Có, việc ép chặt hai quả tạ lục giác vào nhau sẽ tạo ra lực căng hướng vào trong tương tự.
Incline Svend press có thể thay thế bài đẩy ngực trên (incline bench press) tiêu chuẩn không?
Không, bài tập này thiếu lực căng cơ học nặng cần thiết để tăng sức mạnh chính và chỉ nên được dùng như một bài tập bổ trợ.
