Ngực · Khác
Đẩy Svend có thêm tạ
Weighted Svend press là một bài tập bổ trợ kết hợp giữa việc ép ngực tĩnh (isometric adduction) và duỗi tay động bằng cách sử dụng bánh tạ. Bài tập này tác động mạnh mẽ vào cơ ngực lớn và cơ vai trước, rất phù hợp để làm bài tập kết thúc (burnout) sau buổi tập ngực.
- Nhóm cơ
- Ngực
- Dụng cụ
- Khác
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Kẹp một bánh tạ giữa hai lòng bàn tay ở ngang ngực, ép chặt hai tay vào nhau.
- Giữ khuỷu tay gập và sát thân người.
- Đẩy bánh tạ thẳng ra phía trước cho tới khi hai tay duỗi thẳng hoàn toàn.
- Duy trì lực ép giữa hai lòng bàn tay trong suốt động tác.
- Đưa bánh tạ về ngang ngực một cách có kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Giảm lực ép của lòng bàn tay trong khi duỗi tay, điều này làm mất ngay lập tức áp lực tĩnh lên cơ ngực.
- Nhún vai về phía tai, làm chuyển dịch tải trọng từ ngực sang cơ cầu vai trên và cổ.
- Sử dụng bánh tạ quá nặng khiến cơ thể bị ngả về phía sau, gây áp lực không mong muốn lên vùng lưng dưới.
Mẹo tập luyện
- Duy trì áp lực ép vào trong bánh tạ liên tục trong suốt phạm vi chuyển động.
- Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm duỗi tối đa để tối đa hóa sự co cơ trước khi đưa tạ trở lại ngực.
- Giữ xương bả vai thu lại và hạ xuống để ổn định khớp vai trong mỗi lần lặp lại.
Hiệp và lần lặp
Hãy đặt mục tiêu thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây để tối ưu hóa sự mỏi cơ và lưu thông máu.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Có thể tập Svend press với tạ đơn thay vì bánh tạ không?
Có, bạn có thể ép một quả tạ đơn theo chiều dọc giữa hai lòng bàn tay hoặc ép hai quả tạ nhỏ lại với nhau theo chiều ngang.
Svend press có giúp phát triển đáng kể cơ ngực nếu chỉ tập mỗi nó không?
Đây chủ yếu là bài tập bổ trợ để tăng cường kết nối thần kinh-cơ và sự co thắt tối đa, vì vậy nó hiệu quả nhất khi kết hợp với các bài tập đẩy phức hợp nặng.
