Dada · Lainnya
Svend Bench Press
Svend bench press adalah gerakan isolasi yang menggunakan piringan beban untuk menciptakan tegangan isometrik terus-menerus pada otot dada. Latihan ini cocok untuk atlet di semua tingkat pengalaman sebagai penutup latihan dada atau sebagai latihan aktivasi sebelum melakukan gerakan dorong yang lebih berat.
- Otot
- Dada
- Peralatan
- Lainnya
- Tipe
- Kekuatan
- Animasi
- Pria dan wanita
Cara melakukan
- Berbaring di bangku datar sambil menjepit satu keping beban di antara kedua telapak tangan setinggi dada, tekan kedua telapak rapat.
- Jaga telapak kaki menapak mantap di lantai.
- Dorong keping lurus ke atas sampai lengan lurus sepenuhnya.
- Pertahankan tekanan antara kedua telapak tangan sepanjang gerakan.
- Turunkan keping kembali ke dada secara terkontrol.
Kesalahan umum
- Mengurangi tekanan telapak tangan pada piringan saat mendorong, yang menghilangkan tegangan dari dada dan memindahkannya ke bahu.
- Memilih piringan yang terlalu berat, yang mengganggu kontrol genggaman dan meningkatkan risiko menjatuhkan beban.
- Mengangkat bahu dari bangku saat posisi terkunci penuh, yang membuat sendi bahu tidak stabil dan mengurangi keterlibatan otot dada.
- Melakukan gerakan terlalu cepat, yang menghilangkan waktu di bawah tegangan (time under tension) yang membuat kontraksi isometrik menjadi efektif.
Tips
- Tekan piringan sekuat mungkin di antara telapak tangan yang terbuka sepanjang rentang gerakan.
- Jaga agar tulang belikat tetap ditarik ke belakang dan menempel kuat pada bangku untuk menjaga tegangan pada otot dada.
- Berhentilah sejenak selama satu detik di posisi atas untuk memaksimalkan puncak kontraksi.
Set dan repetisi
Lakukan 3 hingga 4 set dengan 12 hingga 20 repetisi terkontrol dengan istirahat 45 hingga 60 detik antar set untuk memaksimalkan stres metabolik.
Otot yang dilatih
Pelatih memandu tiap set
Nyalakan pelatih di Gloox: ia menanyakan kondisimu, memilih beban dari riwayatmu, dan memandu teknik serta istirahat. Nilai tiap set, set berikutnya menyesuaikan.
Di komputer? Arahkan kamera ponsel ke sini untuk mengunduh aplikasinya.
Tanya jawab
Otot apa saja yang dilatih oleh Svend press?
Gerakan ini terutama menargetkan otot dada melalui adduksi horizontal, dengan dukungan sekunder dari otot trisep dan deltoid anterior.
Bisakah latihan ini dilakukan tanpa piringan beban?
Ya, Anda bisa menekan satu dumbbell yang dipegang secara vertikal di antara telapak tangan atau merapatkan dua dumbbell ringan untuk menciptakan resistensi yang sama.
