胸部 · 其他
斯文卧推
Svend 卧推是一种孤立动作，利用配重片在胸肌上产生持续的等长收缩张力。它非常适合任何经验水平的训练者，可用作胸部训练后的收尾动作，或在大重量推举前的激活训练。
- 肌肉部位
- 胸部
- 器械
- 其他
- 类型
- 力量
- 动画演示
- 通用
动作要领
- 仰躺在平凳上，两个手掌在胸前夹住一片杠铃片，双手向内用力挤压。
- 双脚踩实地面。
- 把杠铃片垂直向上推起，直到手臂完全伸直。
- 全程保持双掌互相挤压的力量。
- 控制着把杠铃片放回胸前。
常见错误
- 推举过程中减少手掌对配重片的向内挤压力，这会减轻胸部张力并将其转移到肩膀上。
- 选择过重的配重片，这会影响握力控制并增加掉落重物的风险。
- 在完全锁定时将肩膀推离长凳，这会使肩关节不稳定并削弱胸部参与度。
- 动作节奏过快，这消除了等长收缩所需的持续紧张时间，从而降低了训练效果。
训练贴士
- 在整个动作过程中，双手掌心用力挤压配重片。
- 保持肩胛骨后缩并紧贴长凳，以确保胸肌持续受力。
- 在动作顶部刻意停顿一秒，以最大化肌肉收缩峰值。
组数与次数
进行 3 到 4 组，每组 12 到 20 次受控重复，组间休息 45 到 60 秒，以最大化代谢压力。
锻炼肌群
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常见问题
Svend 卧推主要锻炼哪些肌肉？
该动作主要通过水平内收锻炼胸肌，同时三头肌和三角肌前束也会起到辅助作用。
这个动作可以在没有杠铃片的情况下完成吗？
可以，你可以将一个哑铃垂直夹在手掌之间，或者将两个轻哑铃挤压在一起，以产生同样的向内阻力。
