Грудь · Другое

Жим Свенда на скамье

Жим Свенда на скамье — это изолирующее упражнение с блином, направленное на акцентированную проработку и изометрическое сокращение грудных мышц. Движение подходит атлетам любого уровня и чаще всего применяется в конце тренировки груди для пампа или перед базовыми жимами в качестве активации.

Мышцы: Грудь
Инвентарь: Другое
Тип: Силовое
Анимация: Мужская и женская

Техника выполнения

Лягте на горизонтальную скамью, держа блин между ладонями на уровне груди, прижимая руки друг к другу.
Держите стопы прочно на полу.
Выжмите блин прямо вверх, полностью выпрямляя руки.
Поддерживайте давление между ладонями на протяжении всего движения.
Опустите блин обратно к груди подконтрольно.

Частые ошибки

Ослабление давления ладоней на блин во время подъема, из-за чего теряется постоянное напряжение в грудных мышцах.
Использование чрезмерного веса, что нарушает технику сведения рук и создает риск падения снаряда.
Отрыв лопаток от скамьи в верхней точке, перегружающий переднюю дельту и дестабилизирующий плечевой сустав.
Слишком быстрый темп движения, который снижает эффективность изометрической нагрузки на целевые волокна.

Советы

Стоит непрерывно сжимать блин ладонями с максимальным усилием на протяжении всей амплитуды движения.
Лопатки рекомендуется держать сведенными и прижатыми к скамье для максимальной изоляции грудных мышц.
Лучше сохранять медленный темп и делать секундную паузу в верхней точке для усиления пикового сокращения.

Подходы и повторения

Для стимуляции гипертрофии и пампинга рекомендуется выполнять 3–4 подхода по 12–20 повторений с отдыхом 45–60 секунд между ними.

Какие мышцы работают

Тренер ведёт по каждому подходу

Включи тренера в Gloox — он спросит, как ты сегодня, подберёт вес по твоей истории, подскажет технику и отдых. Отметь, как прошёл подход, и следующий уже под тебя.

App Store Google Play RuStore

На компьютере? Наведи камеру телефона — откроется нужный магазин.

Вопросы

Чем вариант на скамье отличается от выполнения жима Свенда стоя?

В положении лежа исключается необходимость стабилизировать корпус мышцами кора, что позволяет полностью сконцентрироваться на сжатии снаряда грудными мышцами.

Можно ли заменить блин другим инвентарем?

Да, упражнение можно выполнять, зажимая ладонями гантель в вертикальном положении или прижимая друг к другу две легкие плоские гантели.