Mông · Dây kháng lực

Plank Nghiêng Mở Gối Với Dây Kháng Lực

Bài tập resistance band side plank clamshell là một chuyển động phức hợp kết hợp giữa việc ổn định cơ lõi bên và tập trung vào cơ mông. Nó tác động lên cơ mông nhỡ của cả hai bên hông cùng với cơ liên sườn, rất lý tưởng để khởi động hoặc làm bài tập kết thúc cho cơ lõi và hông.

Nhóm cơ: Mông, Bụng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Nam

Kỹ thuật thực hiện

Đặt vòng dây kháng lực ngay trên hai đầu gối.
Nằm nghiêng, chống người lên cẳng tay dưới, gối gập khoảng 90 độ, nâng hông lên thành tư thế plank nghiêng tì trên đầu gối dưới.
Giữ hai bàn chân chạm nhau và cơ thể thành đường thẳng từ đầu tới gối.
Thở ra và nâng gối trên lên ngược lực cản của dây, mở hai chân ra như vỏ sò.
Hít vào và từ từ hạ gối xuống mà không để hông rơi xuống.
Tập hết số lần rồi đổi bên.

Lỗi thường gặp

Để hông dưới võng xuống sàn làm giảm sự tham gia của cơ liên sườn và gây áp lực không cần thiết lên vai trụ.
Xoay khung chậu về phía sau khi nâng đầu gối làm chuyển áp lực từ cơ mông nhỡ sang phần lưng dưới.
Để hai bàn chân tách rời trong khi dạng chân làm giảm hiệu quả cô lập cơ mông và thay đổi đòn bẩy dự kiến.
Sử dụng dây kháng lực quá nặng làm hạn chế phạm vi chuyển động và gây ra tình trạng vặn xoắn cột sống để bù trừ.

Mẹo tập luyện

Ấn mạnh cẳng tay trụ và đầu gối dưới xuống sàn để giữ hông nâng cao trong suốt cả hiệp.
Dừng lại một giây ở điểm cao nhất của mỗi lần nâng đầu gối để tối đa hóa sự co thắt của cơ mông.
Giữ khung chậu vuông góc với sàn bằng cách căn chỉnh vai, hông và đầu gối trên một mặt phẳng thẳng.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 2–3 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần lặp lại có kiểm soát cho mỗi bên, nghỉ 45–60 giây giữa các bên.

Nhóm cơ tác động

Plank Nghiêng Mở Gối Với Dây Kháng Lực: mông, bụng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Cơ mông nào hoạt động nhiều hơn trong bài tập này?

Cả hai cơ mông đều hoạt động cùng lúc: cơ mông dưới đóng vai trò ổn định tĩnh để giữ tư thế plank, trong khi cơ mông trên hoạt động động để chống lại lực của dây kháng lực.

Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai hoặc đau thắt lưng?

Dừng tập ngay lập tức, đảm bảo khuỷu tay trụ nằm ngay dưới vai và tham khảo ý kiến chuyên gia nếu cơn đau vẫn tiếp diễn.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập mông →