Chân · Dây kháng lực

Deadlift Với Dây Kháng Lực

Band deadlift là bài tập phức tạp sử dụng khớp hông, tận dụng lực căng đàn hồi tăng dần để tác động vào chuỗi cơ sau. Bài tập này phát triển cơ mông, cơ đùi sau và lưng dưới, rất phù hợp cho các bài tập tại nhà hoặc làm bài khởi động trước khi tập tạ nặng.

Nhóm cơ: Chân, Mông, Lưng
Dụng cụ: Dây kháng lực
Loại: Sức mạnh
Hình động: Cả nam và nữ

Kỹ thuật thực hiện

Đứng hai chân rộng bằng hông lên giữa dây kháng lực, mỗi tay cầm một tay nắm ở hai bên chân.
Gập người tại hông, gối hơi chùng, lưng thẳng, để hai tay nắm xuống ngang giữa cẳng chân.
Hít vào và siết cơ bụng.
Thở ra, đạp gót và duỗi hông để đứng thẳng người, hai tay vẫn thẳng và dây áp sát chân.
Siết cơ mông ở điểm trên cùng mà không ngả người ra sau.
Hít vào và từ từ gập người xuống về vị trí ban đầu.

Lỗi thường gặp

Cong lưng ở vị trí thấp nhất, điều này làm chuyển áp lực cơ học từ hông sang đĩa đệm cột sống thắt lưng.
Ưỡn quá mức lưng dưới ở vị trí khóa khớp thay vì kết thúc chuyển động bằng cách gồng cơ mông.
Gập khuỷu tay để kéo tay cầm, điều này vô tình biến bài tập thành bài tập tay.
Để dây kháng lực bị chùng ở điểm bắt đầu, làm mất đi lực cản trong nửa đầu quan trọng của chuyển động gập hông.

Mẹo tập luyện

Mở rộng tư thế đứng hoặc cầm dây ngắn hơn để tăng lực căng nếu cảm thấy bài tập quá dễ.
Bắt đầu hạ người bằng cách đẩy hông ra sau trong khi giữ cẳng chân gần như thẳng đứng.
Khóa khớp bằng cách gồng mạnh cơ mông đẩy về phía trước vào dây kháng lực mà không ngả người ra sau.

Hiệp và lần lặp

Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần, nghỉ 60–90 giây giữa các hiệp. Số lần lặp lại cao rất phù hợp với bài tập này do đường cong lực căng của dây đạt đỉnh khi duỗi thẳng hoàn toàn.

Nhóm cơ tác động

Deadlift Với Dây Kháng Lực: chân, mông, lưng

Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp

Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.

App Store Google Play RuStore

Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.

Câu hỏi thường gặp

Tập deadlift với dây kháng lực có an toàn cho lưng dưới hơn deadlift với tạ đòn không?

Nó thường gây ít áp lực nén lên cột sống ở vị trí thấp nhất vì dây kháng lực tạo ra ít lực cản nhất ở vị trí kéo giãn nhạy cảm đó. Nếu bạn thấy đau nhói, hãy dừng lại ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.

Có thể xây dựng cơ bắp chỉ bằng cách sử dụng dây kháng lực cho bài tập deadlift không?

Có, miễn là bạn liên tục thử thách cơ bắp bằng cách sử dụng dây dày hơn hoặc tăng tổng khối lượng tập luyện. Lực cản tăng dần tạo ra sức căng cực đại khi khóa khớp hoàn toàn, điều này rất hiệu quả cho việc phát triển cơ mông.

Bài tập tương tự

Tất cả bài tập chân →