Cẳng tay · Tạ đơn
Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơn
Bài tập cuốn cổ tay với tạ đơn ở tư thế ngồi (cầm tạ trung tính) là một bài tập cô lập nhắm vào các cơ cẳng tay, đặc biệt chú trọng vào cơ cánh tay quay và các cơ ổn định cổ tay. Bài tập này rất lý tưởng cho bất kỳ ai muốn tăng cường lực nắm hoặc làm dày cẳng tay, tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập thân trên hoặc tập tay.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế, mỗi tay cầm một quả tạ đơn, hai cẳng tay đặt trên đùi.
- Cầm tạ với lòng bàn tay hướng vào trong, cổ tay nhô ra ngoài đầu gối.
- Giữ hai cẳng tay cố định trên đùi.
- Cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay theo mọi hướng.
- Từ từ trở về vị trí ban đầu trong tầm kiểm soát.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cẳng tay khỏi đùi sẽ làm chuyển trọng tâm từ cẳng tay sang cơ nhị đầu (bắp tay trước).
- Sử dụng tạ quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động tự nhiên và gây áp lực quá mức lên cổ tay.
- Thả tạ nhanh khi hạ xuống sẽ làm mất đi sức căng trong giai đoạn co cơ ly tâm và làm tăng nguy cơ gây kích ứng khớp.
Mẹo tập luyện
- Giữ cổ tay hơi nhô ra khỏi đầu gối để tạ đơn có thể di chuyển tự do qua toàn bộ phạm vi gập và duỗi.
- Giữ chặt tay cầm để tối đa hóa sự kích hoạt cơ bắp trong suốt mỗi lần lặp lại.
- Dừng lại một chút ở đỉnh mỗi chuyển động để dựa hoàn toàn vào sự co cơ thay vì dùng đà.
Hiệp và lần lặp
Để tăng kích thước và sức bền cho cẳng tay, hãy thực hiện 2 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Những cơ cẳng tay nào hoạt động nhiều nhất khi cầm nắm kiểu trung tính?
Vị trí trung tính chuyển tải trọng sang cơ cánh tay quay và các cơ ổn định cổ tay, giúp phát triển cẳng tay cân đối.
Cần làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập luyện?
Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu kéo dài, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
Bài tập tương tự
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơnTạ đơn
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp