Cẳng tay · Tạ đơn
Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơn
Bài tập cuốn cổ tay với tạ đơn khi ngồi (dumbbell seated palms up wrist curl) là một bài tập cô lập được thiết kế để tăng cường và phát triển các cơ gập cổ tay ở cẳng tay. Bài tập này phù hợp với người tập ở mọi trình độ và tốt nhất nên được thực hiện vào cuối buổi tập tay hoặc các bài tập kéo để tránh việc mệt mỏi làm ảnh hưởng đến các bài tập phức hợp nặng hơn.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên ghế tập, mỗi tay cầm một tạ đơn, lòng bàn tay hướng lên.
- Đặt cẳng tay lên đùi, để cổ tay nhô ra ngoài đầu gối.
- Giữ lòng bàn tay hướng lên và thả cho tạ lăn xuống các ngón tay.
- Cuộn cổ tay lên bằng cách siết cơ cẳng tay, đưa tạ trở lại lòng bàn tay.
- Hạ tạ về vị trí ban đầu một cách có kiểm soát.
- Lặp lại đủ số lần bạn cần.
Lỗi thường gặp
- Nhấc cẳng tay khỏi đùi, điều này làm chuyển áp lực từ cẳng tay sang cơ bắp tay trước và vai.
- Sử dụng mức tạ quá nặng dẫn đến việc vung tạ và gây áp lực nguy hiểm lên khớp cổ tay.
- Giảm phạm vi chuyển động bằng cách không để tạ đơn lăn xuống các ngón tay.
- Thả tạ nhanh thay vì duy trì sự kiểm soát trong suốt giai đoạn hạ tạ.
Mẹo tập luyện
- Để tạ đơn lăn nhẹ nhàng vào các đầu ngón tay ở vị trí thấp nhất để tối đa hóa độ giãn của các cơ gập sâu.
- Giữ một khoảng dừng ngắn ở đỉnh của mỗi lần lặp để nhấn mạnh sự co cơ tối đa.
- Giữ cổ tay thẳng hàng với cẳng tay mà không xoay ra ngoài hoặc vào trong trong suốt quá trình tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp có kiểm soát để xây dựng kích thước và sức bền cơ cẳng tay. Nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập này khác với bài tập cuốn cổ tay úp lòng bàn tay như thế nào?
Bài tập cuốn cổ tay ngửa lòng bàn tay nhắm vào các cơ gập ở mặt trong cẳng tay, trong khi bài tập úp lòng bàn tay tập trung vào các cơ duỗi ở mặt trên cẳng tay.
Tôi nên làm gì nếu cảm thấy đau cổ tay trong khi thực hiện động tác này?
Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc khó chịu kéo dài, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
Bài tập tương tự
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp