Cẳng tay · Tạ đơn
Cuốn cổ tay sau lưng với tạ đơn
Dumbbell behind back wrist curl là bài tập cô lập được thiết kế để nhắm vào các cơ gấp cổ tay ở cẳng tay. Bài tập này giúp xây dựng khối lượng cơ cẳng tay và sức mạnh cầm nắm, phù hợp nhất để tập vào cuối buổi tập tay hoặc buổi tập kéo.
Kỹ thuật thực hiện
- Đứng thẳng, hai tay cầm một quả tạ đơn ra phía sau lưng.
- Giữ hai tay duỗi thẳng, quả tạ tựa nhẹ vào mông.
- Giữ tư thế thân người chuẩn và gồng cơ bụng.
- Cuộn tạ lên bằng cách gập cổ tay lên cao hết mức.
- Từ từ hạ tạ về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Việc gập khuỷu tay trong khi thực hiện sẽ làm giảm áp lực lên cẳng tay và chuyển sang cơ nhị đầu (bắp tay trước).
- Vung thân người để nâng tạ làm giảm sự tham gia của cơ bắp và gây áp lực cắt quá mức lên khớp cổ tay.
- Chọn mức tạ quá nặng sẽ hạn chế phạm vi chuyển động và ngăn cản việc co cơ hoàn toàn ở điểm cao nhất.
Mẹo tập luyện
- Dừng lại một giây trọn vẹn ở điểm gập cổ tay cao nhất để tối đa hóa áp lực cơ học lên các cơ gấp.
- Để tạ lăn nhẹ xuống các ngón tay ở vị trí thấp nhất để kéo giãn cơ tối đa trước khi cuộn lên.
- Giữ vai hướng về phía sau và gồng cơ lõi để duy trì tư thế ổn định, thẳng lưng trong suốt cả hiệp tập.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát, nghỉ từ 45 đến 60 giây giữa các hiệp để nhắm vào mục tiêu tăng kích thước và sức bền cho cẳng tay.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập cuốn cổ tay sau lưng thay vì đặt tay lên ghế tập?
Tư thế sau lưng giúp duy trì áp lực liên tục lên các cơ gập tại điểm cao nhất của bài tập mà không cần dựa vào bề mặt hỗ trợ bên ngoài.
Cần làm gì nếu bị đau cổ tay trong khi tập bài này?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, vì việc tiếp tục tập khi bị đau khớp dữ dội có nguy cơ gây viêm gân hoặc bong gân.
Bài tập tương tự
Cuốn cổ tay trung tính với tạ đơn ngồiTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược đứng với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay ngược với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay trung tính ngồi với tạ đơnTạ đơn
Cuốn cổ tay với tạ đơn trên ghếTạ đơn
Cuốn cổ tay lòng bàn tay lên ngồi tạ đơnTạ đơn
Xoay cổ tay đứng với cápMáy kéo cáp