Bụng · Bóng tập
Gập bụng trên bóng thăng bằng
Gập bụng trên bóng (Stability Ball Sit-up) là bài tập cốt lõi giúp cô lập cơ bụng thẳng thông qua phạm vi chuyển động mở rộng nhờ bóng tập. Bài tập này phù hợp với mọi cấp độ thể hình và thường được thực hiện vào cuối buổi tập để làm kiệt sức cơ bụng.
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi trên bóng tập với hai bàn chân đặt phẳng trên sàn, rộng bằng vai.
- Từ từ bước chân về phía trước và ngả người ra sau cho tới khi bóng đỡ phần lưng dưới.
- Khoanh tay trước ngực hoặc đặt tay sau đầu.
- Siết cơ bụng và từ từ cuộn thân trên lên, nhấc hai xương bả vai rời khỏi bóng.
- Dừng một nhịp ở trên rồi hạ người về vị trí ban đầu thật chậm.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo cổ gây áp lực lên cột sống cổ và làm giảm hiệu quả kích hoạt cơ bụng.
- Sử dụng đà từ bóng thay vì dùng sức mạnh cơ lõi sẽ làm giảm hiệu quả tập luyện.
- Để hông trượt xuống khiến bóng rời khỏi vị trí cột sống thắt lưng và làm cơ gập hông phải làm việc quá sức.
Mẹo tập luyện
- Đặt chân rộng hơn vai hoặc tựa chân vào tường để giữ thăng bằng tốt hơn.
- Dừng lại một giây ở đỉnh chuyển động để tập trung vào việc co thắt cơ bụng tối đa.
- Hạ người chậm rãi theo độ cong của bóng và giữ cho cơ lõi luôn căng trong suốt quá trình hạ xuống.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 12 đến 20 lần lặp lại có kiểm soát để xây dựng sức bền và độ săn chắc cho cơ lõi. Nghỉ giữa các hiệp từ 45 đến 60 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Tại sao nên tập gập bụng trên bóng tập thay vì trên sàn?
Bề mặt cong của bóng cho phép cột sống được kéo giãn an toàn ở tư thế bắt đầu, giúp kéo căng cơ bụng và tăng cường huy động sợi cơ.
Bạn nên làm gì nếu cảm thấy đau lưng dưới khi thực hiện động tác này?
Hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế, vì đau thường là dấu hiệu của việc quá tải hoặc hỗ trợ thắt lưng không đúng cách.
