Bụng · Máy cardio
Đạp xe trên không khi ngồi ghế
Đạp xe trên không khi ngồi trên ghế là bài tập cơ lõi tác động thấp, được thiết kế để nhắm vào cơ bụng thẳng, cơ liên sườn và cơ gập hông từ tư thế ngồi ổn định. Bài tập này rất phù hợp cho người mới bắt đầu, người có khả năng vận động hạn chế hoặc bất kỳ ai muốn tập thêm cơ lõi vào cuối buổi tập hoặc trong giờ nghỉ làm việc.
- Nhóm cơ
- Bụng
- Dụng cụ
- Máy cardio
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Ngồi ở mép ghế, hai tay đặt sau gáy.
- Ngả nhẹ người về sau và nhấc hai chân khỏi sàn.
- Kéo một gối về phía ngực, đồng thời xoay thân đưa khuỷu tay đối diện về phía gối đó.
- Duỗi chân đó ra trong khi kéo gối kia vào và xoay sang bên ngược lại.
- Tiếp tục luân phiên như đang đạp xe.
Lỗi thường gặp
- Dùng tay kéo vào sau gáy, gây áp lực không cần thiết lên cột sống cổ thay vì tập trung vào cơ bụng.
- Đạp quá nhanh bằng cách sử dụng đà, làm giảm độ căng cơ và khả năng kiểm soát.
- Ngả lưng hoàn toàn vào tựa ghế, làm mất đi áp lực lên cơ lõi và khiến bài tập không còn hiệu quả.
Mẹo tập luyện
- Tập trung vào việc xoay phần lưng giữa và kích hoạt cơ liên sườn thay vì chỉ vung khuỷu tay về phía trước.
- Thở mạnh ra khi đầu gối và khuỷu tay đối diện chạm nhau để tăng cường sự co thắt cơ bụng.
- Sử dụng ghế chắc chắn, phẳng, không có bánh xe và ngồi sát mép trước để duy trì phạm vi chuyển động tự do.
Hiệp và lần lặp
Hãy thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 15 đến 25 lần lặp lại xen kẽ mỗi bên, nghỉ từ 30 đến 60 giây giữa các hiệp tùy thuộc vào sức bền cơ lõi của bạn.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Đạp xe trên không khi ngồi trên ghế có an toàn cho thắt lưng hơn so với gập bụng trên sàn không?
Có, tư thế ngồi giúp giảm thiểu việc gập cột sống dưới trọng lượng cơ thể so với khi nằm trên sàn, giúp giảm đáng kể áp lực lên thắt lưng.
Cần làm gì nếu bị đau thắt lưng hoặc đau cổ trong khi tập?
Hãy dừng tập ngay lập tức, và nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy tham khảo ý kiến của chuyên gia y tế.
