Ngực · Tạ đòn
Đẩy tạ đòn trên ghế dốc lên
Barbell incline bench press là bài tập phức hợp cho phần thân trên, tác động vào phần cơ ngực trên, cơ vai trước và cơ tay sau. Bài tập này thường được thực hiện ở đầu buổi tập ngực hoặc các bài tập đẩy để xây dựng độ dày cho ngực trên và tăng sức mạnh đẩy ngang.
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm ngửa lên ghế dốc đặt ở góc khoảng 45 độ. Đặt hai bàn chân vững xuống sàn.
- Nắm thanh đòn bằng kiểu nắm sấp, hai tay rộng hơn vai một chút.
- Hít vào và từ từ hạ đòn xuống phần ngực trên, giữ khuỷu tay tạo góc khoảng 45 độ so với thân.
- Khi đòn chạm ngực, giữ cổ tay thẳng và cẳng tay vuông góc với sàn.
- Thở ra khi đẩy đòn lên vị trí ban đầu, duỗi thẳng tay và siết cơ ngực trên.
Lỗi thường gặp
- Điều chỉnh góc ghế cao hơn 45 độ sẽ chuyển tải trọng từ ngực trên sang cơ vai trước.
- Dang khuỷu tay ra 90 độ gây áp lực quá mức lên khớp vai và tăng nguy cơ chấn thương.
- Để thanh đòn nảy trên ngực sử dụng quán tính để vượt qua điểm thấp nhất, gây nguy cơ chấn thương xương ức.
- Nhấc hông khỏi ghế làm phẳng góc thân người, biến bài tập thành bench press thông thường.
Mẹo tập luyện
- Thu và hạ xương bả vai xuống ghế trước khi nhấc thanh đòn để tạo nền tảng đẩy vững chắc.
- Hạ thanh đòn xuống phần ngực trên ngay dưới xương đòn, giữ cẳng tay vuông góc với sàn.
- Giữ cổ tay thẳng và nằm trên khuỷu tay để tối đa hóa lực đẩy và bảo vệ khớp cổ tay.
Hiệp và lần lặp
Để tăng sức mạnh tối đa, hãy thực hiện 3 đến 5 hiệp, mỗi hiệp 4 đến 6 lần, nghỉ 2 đến 3 phút; để tăng cơ, thực hiện 3 đến 4 hiệp, mỗi hiệp 8 đến 12 lần, nghỉ 90 đến 120 giây.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Góc ghế tốt nhất để tập ngực trên là bao nhiêu?
Góc nghiêng từ 30 đến 45 độ mang lại sự cân bằng tốt nhất để kích hoạt cơ ngực trên trong khi vẫn giữ áp lực lên vai ở mức thấp.
Bạn nên làm gì nếu bài tập này gây đau vai trước?
Hãy thử hạ góc ghế xuống 30 độ và khép khuỷu tay gần sát thân người hơn; nếu cơn đau vẫn tiếp diễn, hãy dừng tập và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế.
