Ngực · Tạ đòn
Kéo qua đầu tạ đòn
Barbell pullover là bài tập thân trên tác động vào cả cơ xô và cơ ngực lớn thông qua chuyển động vòng cung qua đầu dưới áp lực. Bài tập này phù hợp với người tập trình độ trung cấp và nâng cao, tốt nhất nên thực hiện vào cuối buổi tập lưng hoặc ngực để thử thách cơ bắp ở vị trí kéo giãn.
- Dụng cụ
- Tạ đòn
- Loại
- Sức mạnh
- Hình động
- Cả nam và nữ
Kỹ thuật thực hiện
- Nằm lên ghế phẳng với lưng trên và vai tì trên mặt ghế.
- Cầm thanh đòn bằng hai tay rộng hơn vai. Đòn nằm trên ngực với hai tay duỗi thẳng.
- Hít vào và siết cơ bụng. Khi thở ra, từ từ đưa đòn ra sau qua đầu theo một cung tròn, giữ tay thẳng.
- Hạ đòn tới khi hai tay thẳng hàng với thân và song song với sàn, cảm nhận cơ ngực và cơ xô căng ra.
- Giữ chuyển động có kiểm soát và không gập khuỷu tay.
- Hít vào khi đưa đòn trở lại trên ngực theo đúng cung tròn đó, về vị trí ban đầu.
Lỗi thường gặp
- Gập khuỷu tay quá mức sẽ biến bài tập thành bài tập tay sau và làm mất đi áp lực cần thiết lên cơ xô và cơ ngực.
- Hạ thanh đòn quá sâu qua đầu sẽ làm khớp vai bị kéo giãn quá mức và tăng nguy cơ chấn thương chóp xoay vai.
- Võng lưng khỏi ghế làm giảm sự ổn định của cơ lõi và gây áp lực không cần thiết lên cột sống thắt lưng.
Mẹo tập luyện
- Giữ khuỷu tay hơi gập và cố định trong suốt hiệp tập thay vì di chuyển khớp khuỷu tay.
- Hạ thanh đòn xuống một cách có kiểm soát khi hít vào, dừng lại khi cánh tay trên song song với thân người.
- Chuyển sang dùng thanh đòn EZ nếu thanh đòn thẳng gây khó chịu cho cổ tay hoặc cẳng tay của bạn.
Hiệp và lần lặp
Thực hiện 3–4 hiệp, mỗi hiệp 10–15 lần với mức tạ vừa phải và nghỉ 60–90 giây, ưu tiên sự kéo giãn có kiểm soát hơn là mức tạ nặng.
Nhóm cơ tác động
Huấn luyện viên dẫn bạn từng hiệp
Bật huấn luyện viên trong Gloox: hỏi bạn thấy thế nào, chọn mức tạ theo lịch sử, nhắc kỹ thuật và thời gian nghỉ. Đánh giá mỗi hiệp, hiệp sau sẽ hợp với bạn hơn.
Đang dùng máy tính? Quét mã bằng camera điện thoại để tải ứng dụng.
Câu hỏi thường gặp
Bài tập Barbell Pullover tác động vào ngực hay lưng?
Bài tập này tác động đồng thời vào cả hai nhóm cơ, vì cơ xô kéo cánh tay xuống dưới trong khi cơ ngực chịu tải trọng lớn trong giai đoạn duỗi tay qua đầu.
Nếu bị đau vai thì tập Barbell Pullover có an toàn không?
Nếu bạn cảm thấy đau nhói hoặc bị chèn ép ở vai, hãy dừng tập ngay lập tức và tham khảo ý kiến chuyên gia y tế để đánh giá khả năng vận động của khớp.
